Machine · Beginner
Leg extension op één been
Ook: eenbenige leg extension, beenstrekken op één been, leg extension unilateraal
Bij de leg extension op één been strek je je onderbeen aan de machine met één been tegelijk. Je bovenbenen (quadriceps) doen al het werk. Het is een zuivere isolatieoefening: je billen en hamstrings doen nauwelijks mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga in de machine zitten en stel de rugleuning zo in dat je knieën net over de rand van de zitting vallen. De draaipunt van de machine staat ter hoogte van je knie.
- 2
Zet het kussen net boven je enkel, tegen je onderbeen. Kies een gewicht dat je rustig aankunt en pak de handvatten vast.
- 3
Strek met één been je knie volledig en houd bovenaan een seconde vast. Voel je bovenbeen aanspannen.
- 4
Laat het gewicht gecontroleerd zakken zonder dat de gewichten op elkaar neerkomen. Houd de spanning op je bovenbeen.
- 5
Maak het aantal herhalingen en wissel van been. Begin bij je zwakste been als je daar verschil in voelt.
Veelgemaakte fouten.
Je swingt het gewicht omhoog
Gebruik geen momentum. Strek rustig in een tot twee seconden en houd een seconde vast. Moet je zwaaien, dan is het gewicht te zwaar.
Je heupen komen van de zitting
Houd je heupen en rug tegen de zitting. Komt je heup omhoog, dan neemt je lijf de beweging over. Verlaag het gewicht.
Je blokkeert je knie hard
Strek volledig maar zonder je knie te laten klappen. Een beheerste, stevige strekking is genoeg.
Je laat het gewicht vallen
Zak in twee tot drie seconden. Het langzaam laten zakken is een belangrijk deel van de oefening en beschermt je knie.
Makkelijker.
- Leg extension met twee benen tegelijk en een licht gewicht
- Een kleiner bereik, niet volledig strekken
- Minder gewicht met een langzamer tempo
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Een pauze van twee seconden bovenaan
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per been, 60 tot 90 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 12 herhalingen per been met een licht gewicht, 60 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen per been, 45 seconden rust
Voor wie.
Omdat je één been tegelijk traint, merk je meteen of je sterke en zwakke kant verschillen. Je kunt de lichtere kant gelijk trekken door een extra set te doen. De oefening past bij beginners, bodybuilders en mensen die na een blessure hun bovenbeenspier weer willen opbouwen.
Voor iedereen die zijn bovenbenen wil isoleren of een verschil tussen links en rechts wil corrigeren. Bij knieklachten kies je een licht gewicht en overleg je eventueel met een fysio.
Zet het in een schema.
Sleep de leg extension op één been in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is één been beter dan twee benen tegelijk?
Het is anders. Met één been zie je verschillen en kun je elke kant even veel aandacht geven. Twee benen tegelijk gaat sneller en met meer gewicht, zie de leg extension.
Waar moet het kussen precies zitten?
Net boven je enkel, tegen je onderbeen. Zit het hoger, dan heb je minder hefboom. Zit het lager, dan kun je enkel en pees belasten.
Is de leg extension slecht voor mijn knieën?
Bij gezonde knieën en een passend gewicht is de oefening een veelgebruikte manier om je bovenbeen te trainen. Heb je knieklachten, begin dan licht en vraag je fysio om advies.
Hoeveel gewicht moet ik nemen?
Kies een gewicht waarmee je 12 tot 15 herhalingen haalt met een rustig tempo. Je laatste herhalingen moeten zwaar zijn zonder dat je gaat zwaaien.