Kabel · Gevorderd
Knielende triceps extensie aan de kabel
Ook: kneeling cable triceps extension, triceps extensie op een bank aan de kabel, knielend triceps strekken
Bij de knielende triceps extensie aan de kabel kniel je met je rug naar een hoge kabel, met je hoofd en bovenarmen op een bank. Je strekt je ellebogen en drukt de stang naar voren. Je triceps doen al het werk.
Zo doe je het.
- 1
Zet een bank dwars voor een hoge kabel. Bevestig een rechte stang aan de hoge katrol.
- 2
Pak de stang boven je hoofd met je handen ongeveer 15 centimeter uit elkaar, handpalmen naar beneden.
- 3
Kniel met je rug naar de kabel en leg je hoofd en de achterkant van je bovenarmen op de bank.
- 4
Je ellebogen zijn gebogen en je onderarmen wijzen naar de katrol. Dit is je startpositie.
- 5
Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd en druk de stang in een halve cirkel naar voren tot je ellebogen gestrekt zijn en je armen evenwijdig aan de grond zijn.
- 6
Span je triceps een seconde aan en kom langzaam terug naar het begin.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen gaan wijd uit elkaar
Houd ze naar voren gericht en dicht bij je hoofd.
Je bovenarmen bewegen mee
Laat je bovenarmen op de bank liggen. Alleen je onderarmen bewegen.
Je gewicht is te zwaar
Kies een gewicht waarmee je volledig kunt strekken en langzaam terugkomt.
Je schiet door in je elleboog
Strek zonder te slaan. Controleer de laatste centimeters.
Makkelijker.
- Triceps pushdown aan de kabel
- Overhead triceps extensie met touw
- Lichter gewicht
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht
- Langzaam terugkomen in vier seconden
- Pauze van twee seconden bij gestrekte armen
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek
3 sets van 8 langzame herhalingen met licht gewicht
Voor wie.
De bank houdt je bovenarmen op hun plek, zodat je triceps gericht werken. De kabel geeft constante weerstand. Zie ook de overhead triceps extensie met touw.
Voor gevorderde sporters die hun triceps willen isoleren. Heb je last van je ellebogen, kies dan een lichter gewicht.
Zet het in een schema.
Sleep de knielende triceps extensie aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom op een bank?
De bank houdt je bovenarmen stil. Zo werkt je triceps in de rekstand zonder hulp van je schouders.
Welk gewicht kies ik?
Begin licht, ongeveer 10 tot 20 kilo. Je triceps zijn klein en de beweging is nieuw.
Wat is het verschil met een pushdown?
Bij een triceps pushdown sta je rechtop en druk je naar beneden. Hier zijn je armen boven je hoofd, waardoor je triceps meer worden gerekt.
Hoe vaak train ik dit?
Twee keer per week, met een dag rust ertussen.
Waarom voel ik het in mijn schouders?
Je bovenarmen verschuiven waarschijnlijk. Houd ze op de bank en dicht bij je hoofd. Verlaag zo nodig het gewicht.
Kan ik dit ook met een touw doen?
Ja. Een touw geeft meer ruimte voor je polsen, terwijl een rechte stang je een vaste greep geeft. Kies wat voor jou prettig voelt.