Kettlebell · Gevorderd
Kettlebell seesaw press
Ook: seesaw press met kettlebells, wisselend schouderdrukken twee kettlebells, kettlebell wip press
Bij de kettlebell seesaw press houd je twee kettlebells bij je schouders en druk je ze om en om omhoog. Terwijl de ene bel omhoog gaat, zakt de andere. Je schouders doen het meeste werk. Je triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Til twee kettlebells met een clean naar je schouders. Je ellebogen zitten tegen je ribben en je polsen zijn recht.
- 2
Sta op schouderbreedte, span je buik en billen aan en kijk vooruit.
- 3
Druk de linkerbel omhoog tot je arm gestrekt is. Houd je rechterbel in rackpositie.
- 4
Laat de linkerbel zakken naar je schouder en druk direct de rechterbel omhoog.
- 5
Wissel zonder pauze, zodat de ene bel omhoog gaat terwijl de andere zakt.
- 6
Doe evenveel herhalingen aan elke kant en zet de bellen gecontroleerd neer.
Veelgemaakte fouten.
Je leunt weg van de bel die omhoog gaat
Span je buik en billen aan, en houd je romp recht. Leunen betekent dat de bel te zwaar is.
Je gebruikt je benen
Dit is geen push press. Blijf stevig staan en druk met je schouder.
Je ellebogen vallen naar buiten
Houd ze tegen je ribben in rackpositie, zodat de bel op je onderarm rust.
Je telt ongelijke herhalingen
Tel hardop en zorg dat beide armen evenveel werk doen.
Makkelijker.
- Seesaw press met lichtere bellen
- Eén arm tegelijk met één bel
- Schouderdrukken met twee dumbbells
Zwaarder.
- Zwaardere bellen
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 10 herhalingen per kant, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 4 tot 6 herhalingen per kant, 2 minuten rust
Conditie
3 sets van 40 seconden werk, 20 seconden rust
Voor wie.
Door het wisselen blijft je romp onder spanning en moet je tegen scheefstaan vechten. Het is een mooie manier om schouderkracht en stabiliteit te combineren. Je hebt twee kettlebells van gelijk gewicht nodig.
Voor wie al een kettlebell kan cleanen en zijn schouders en romp wil trainen. Je hebt twee bellen nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell seesaw press in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom wisselen?
Het wisselen laat je romp stabiel blijven terwijl het gewicht verschuift. Zo train je ook je core.
Welk gewicht kies ik?
Twee bellen waarmee je 8 herhalingen per kant haalt zonder te leunen. Vaak 8 tot 16 kilo per bel.
Wat is het verschil met schouderdrukken met kettlebells?
Bij schouderdrukken met kettlebells drukken beide of één arm tegelijk. Bij de seesaw wissel je steeds.
Hoe kom ik veilig aan de bellen in rackpositie?
Gebruik een clean per bel. Oefen dit eerst met één bel, want de rackpositie bepaalt je stabiliteit.
Wat gebeurt er met mijn core?
Je buik werkt hard om je romp recht te houden terwijl het gewicht van links naar rechts wisselt. Daardoor train je schouders en core tegelijk.
Kan ik dit met dumbbells doen?
Ja, de beweging werkt hetzelfde met twee dumbbells. Een kettlebell ligt anders op je onderarm, dus het voelt iets anders.
Hoe stel ik mijn stand af?
Sta op schouderbreedte met licht gebogen knieën. Een bredere stand geeft meer stabiliteit als je merkt dat je wiebelt.