Weerstandsband · Beginner
Interne rotatie met weerstandsband
Ook: schouder interne rotatie met band, naar binnen roteren met elastiek, internal rotation met band
Bij interne rotatie met een weerstandsband draai je je onderarm naar binnen, richting je buik, terwijl je elleboog tegen je zij blijft. De band geeft weerstand. Je traint de spieren die je arm naar binnen draaien, zoals de subscapularis in je rotator cuff.
Zo doe je het.
- 1
Bevestig een weerstandsband aan een paal of deurklink op elleboogshoogte. Ga ernaast staan met je zij naar het anker, op een afstand van een paar stappen.
- 2
Pak het uiteinde van de band vast met de hand die het dichtst bij het anker is. Houd je elleboog tegen je zij, het liefst met een opgerolde handdoek of kussen ertussen.
- 3
Buig je elleboog tot 90 graden, met je hand van je lichaam af. Dit is je startpositie.
- 4
Draai je onderarm langzaam naar binnen, richting je buik. Je elleboog blijft tegen je zij.
- 5
Houd even vast als je buik bereikt en laat je hand rustig terug draaien.
- 6
Herhaal het aantal herhalingen en wissel van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je elleboog van je zij laten komen
Zet er een opgerolde handdoek tussen. Valt die, dan zwaai je met je schouder in plaats van te roteren.
Te zware band
Gebruik een lichte band. Deze spieren zijn klein en moeten gecontroleerd werken.
Met je romp meedraaien
Houd je romp stil en laat alleen je onderarm bewegen.
De band terug laten klappen
Laat de band langzaam terugkeren, in twee tot drie seconden.
Makkelijker.
- Lichtere band
- Zonder band, alleen de beweging
- Kleiner bereik
Zwaarder.
- Zwaardere band
- Langzamer terug draaien
- Vasthouden in het eindpunt
Sets en herhalingen.
Schouderstabiliteit
2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen per arm, 45 seconden rust
Warming-up
1 tot 2 sets van 10 herhalingen met een lichte band
Revalidatie (op advies)
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, volgens je behandelaar
Voor wie.
Deze oefening wordt vaak gebruikt voor schouderstabiliteit, bij revalidatie en als aanvulling voor sporters die veel gooien of drukken. Gebruik een lichte band en werk rustig.
Sterke rotator cuff-spieren houden je schouderkop mooi in de kom, zeker bij drukken en gooien. Veel krachtsporters trainen vooral de grote spieren en vergeten deze kleine stabilisatoren. Daar zit dan vaak de zwakke schakel.
Voor sporters die hun schouder willen stabiliseren, bijvoorbeeld bij gooien, zwemmen of drukken. Bij schouderklachten eerst overleggen met een fysiotherapeut. Je hebt een lichte band en een vast ankerpunt nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de interne rotatie met weerstandsband in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train ik?
Vooral de subscapularis, een van de rotator cuff-spieren, plus je grote borstspier en brede rugspier.
Waarom een handdoek onder mijn arm?
Dat dwingt je elleboog tegen je zij en voorkomt dat je compenseert met je schouder.
Wat is het verschil met de kabelversie?
Een kabel geeft constantere weerstand. Zie interne rotatie aan de kabel.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Twee tot drie keer per week is genoeg.
Hoe zwaar moet de band zijn?
Licht. Je moet 15 herhalingen kunnen doen met een rustig tempo en volledige controle.
Mag ik dit ook zonder anker doen?
Je kunt de band ook onder je voet of in je andere hand vasthouden, maar een vast ankerpunt geeft de beste weerstand.