Kabel · Beginner
Interne rotatie aan de kabel
Ook: cable internal rotation, schouder binnenwaartse rotatie, rotatorcuff aan de kabel
Bij interne rotatie aan de kabel zit je zijwaarts naast een lage katrol en draai je je onderarm naar je buik. Je schouders doen het werk, vooral de spieren die je arm naar binnen draaien.
Zo doe je het.
- 1
Zit zijwaarts naast een lage katrol, met je benen gestrekt voor je of gekruist. Pak met de arm het dichtst bij de kabel een handgreep. Een platte bank kan ook, als je de katrolhoogte kunt aanpassen.
- 2
Zet je elleboog tegen je zij, gebogen op 90 graden, met je onderarm naar de katrol gericht. Dit is je beginpositie.
- 3
Draai je schouder naar binnen en trek de handgreep naar je lichaam tot je onderarm voor je buik komt. Het is een halve cirkel.
- 4
Houd je onderarm loodrecht op je romp, met je elleboog tegen je zij.
- 5
Laat de handgreep langzaam terugkomen. Herhaal en wissel dan van arm.
Veelgemaakte fouten.
Elleboog van je zij laten komen
Houd je elleboog tegen je zij, eventueel met een opgerolde handdoek ertussen. Zo blijft de beweging in je schouder.
Met je romp meedraaien
Houd je romp stil. Draait je romp mee, dan is het gewicht te zwaar.
Te zwaar gewicht
Kies een licht gewicht. Deze spieren zijn klein en je wilt de beweging beheersen.
Te snel bewegen
Maak de beweging in twee seconden heen en drie seconden terug. Zo houd je controle.
Makkelijker.
- Met een weerstandsband
- Lichter gewicht
- Kleiner bereik
Zwaarder.
- Iets meer gewicht
- Pauze van twee seconden in de eindstand
- Langzamer terugkomen
Sets en herhalingen.
Schouderkracht
2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen per arm, 45 seconden rust
Blessurepreventie
2 sets van 15 herhalingen per arm met licht gewicht, 30 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen per arm, 60 seconden rust
Voor wie.
Het is een kleine, gecontroleerde beweging met een licht gewicht. Je traint de spieren rond je schouder, vooral voor sporters die veel gooien, slaan of drukken. Het gewicht blijft laag.
Voor sporters die hun schouders sterk willen houden, bijvoorbeeld bij tennis, zwemmen of bankdrukken. Heb je een schouderblessure, laat je dan begeleiden. Een logische aanvulling op de face pull.
Zet het in een schema.
Sleep de interne rotatie aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren worden getraind?
De spieren die je arm naar binnen draaien, bijvoorbeeld de subscapularis in je schouder. Dit zijn kleine stabilisatoren.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Heel licht. Je moet 12 tot 15 herhalingen kunnen doen met een schone beweging. Zwaarder maakt het slordig.
Wanneer doe ik dit in mijn training?
Aan het einde van je training of als onderdeel van je warming-up. Het is een aanvullende oefening, geen hoofdoefening.
Kan ik dit ook met een band doen?
Ja. Bevestig een band op ellebooghoogte en voer dezelfde beweging uit. Een band is handig thuis of onderweg.
Waarom is dit voor schouderstabiliteit?
De spieren die je arm naar binnen draaien houden je schouder in de kom. Sterke rotators helpen bij drukken, gooien en slaan.
Kan ik ook de uitwaartse rotatie doen?
Ja. Draai de beweging om, met je onderarm van je buik af. Zo train je beide kanten van de schouder in balans.