Kabel · Beginner
Hammer curl aan de kabel met touw
Ook: cable hammer curl, hammer curl met touw, touw curl aan de kabel
Bij een hammer curl aan de kabel pak je een touw aan een lage katrol met je handpalmen naar elkaar toe en buig je je ellebogen. Je biceps doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Bevestig een touw aan een lage katrol en ga ongeveer 30 centimeter ervoor staan.
- 2
Pak het touw met een neutrale greep, handpalmen naar elkaar toe. Sta rechtop met een natuurlijke holling in je rug en een stille romp.
- 3
Zet je ellebogen langs je zij en houd ze daar de hele beweging. Alleen je onderarmen bewegen.
- 4
Buig je ellebogen en trek het touw omhoog tot je handen bij je schouders zijn. Adem uit en knijp je biceps samen.
- 5
Houd één seconde vast en laat het touw langzaam terugkomen. Adem in.
Veelgemaakte fouten.
Ellebogen die naar voren komen
Houd je ellebogen langs je zij. Gaan ze naar voren, dan doen je schouders mee en mist je biceps spanning.
Met je romp zwaaien
Sta stevig en span je buik aan. Zwaaien betekent dat het gewicht te zwaar is.
Te snel laten zakken
Laat het gewicht in twee tot drie seconden terugkomen. De kabel houdt dan spanning op je spier.
Polsen die buigen
Houd je polsen recht. Gebogen polsen belasten de gewrichten en nemen werk van je biceps weg.
Makkelijker.
- Minder gewicht
- Eén arm tegelijk
- Halve beweging met pauze
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzamer zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Onderarmen
3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 45 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Voor wie.
De kabel houdt constante spanning op je spieren, ook onderin. Het touw dwingt je een neutrale greep af, die je onderarmen en je arm goed belast. Wil je de variant met dumbbells, zie dan hammer curl.
Voor beginners en gevorderden die hun biceps en onderarmen willen trainen met constante spanning. Eenvoudig te doorlopen als je een kabelstation hebt.
Zet het in een schema.
Sleep de hammer curl aan de kabel met touw in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren worden getraind?
Vooral je biceps. Door de neutrale greep werken ook je onderarmen en de spier onder je biceps mee.
Verschil met een gewone curl?
Bij een gewone curl draai je je handpalmen omhoog. Hier houd je ze naar elkaar toe. Zie ook biceps curl met dumbbells.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies een gewicht waarmee je 10 tot 15 herhalingen haalt zonder te zwaaien. Dat is meestal lichter dan je denkt.
Waarom een touw en geen stang?
Met een touw kun je je handen vrij laten bewegen. Dat is prettiger voor je polsen en geeft een natuurlijke greep.
Mag ik de curl in de eindstand laten uitlopen?
Trek het touw omhoog tot je handen bij je schouders zijn en knijp je biceps samen. Verder omhoog betekent dat je ellebogen naar voren komen.
Kan ik dit met één arm doen?
Ja, met een enkele handgreep. Eén arm tegelijk helpt om zwakke punten tussen links en rechts op te sporen.