Eigen lichaamsgewicht · Gevorderd
Groiners
Ook: groiner, sprong naar de handen, hurkspringen vanuit push-up
Bij een groiner begin je in push-up positie, spring je met beide voeten naast je handen en spring je weer terug. Het is een dynamische oefening die je heupen, billen en bovenbenen mobiel maakt en je hartslag omhoog brengt.
Zo doe je het.
- 1
Begin in push-up positie met je handen onder je schouders en je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hiel.
- 2
Span je buik aan en spring met beide voeten tegelijk naar voren, tot je voeten naast je handen landen.
- 3
Houd je borst zo hoog mogelijk en kijk voor je uit. Zit je heupen laag, dan krijg je meer beweging in je heupen en bovenbenen.
- 4
Spring beide voeten terug naar de plank-stand en controleer dat je rug recht blijft en je heupen niet inzakken.
- 5
Herhaal in een vast tempo voor 10 tot 20 herhalingen.
Veelgemaakte fouten.
Je voeten voor je handen plaatsen
Spring tot je voeten ongeveer naast je handen komen. Landen ze te ver voor je, dan wordt je beweging onstabiel en vermindert de heupbeweging.
Je rug laten doorzakken in de plank
Span je buik en billen aan zodra je terugspringt. Zakt je onderrug door, dan neemt het gewricht belasting over die je spieren moeten dragen.
Met stijve voeten stampen
Land zacht op de bal van je voeten en laat je knieën meeveren. Harde landingen belasten je enkels en knieën onnodig.
Te snel gaan en slordig worden
Neem een tempo waarin elke herhaling dezelfde vorm heeft. Pas daarna versnel je, zolang je lichaam stabiel blijft.
Makkelijker.
- Stap met één voet tegelijk naar je handen in plaats van springen
- Hou het tempo laag en rust tussendoor
- Ondersteun je handen op een verhoging, zoals een bank
Zwaarder.
- Voeg een push-up toe voor elke sprong
- Spring na het terugspringen omhoog (burpee-variant)
- Verhoog het aantal herhalingen in een circuit met korte rust
Sets en herhalingen.
Warming-up
2 sets van 8 herhalingen, 30 seconden rust
Conditie
4 sets van 30 seconden werken en 30 seconden rust
Heupmobiliteit
2 sets van 10 langzame herhalingen met 2 seconden in de lage stand
Voor wie.
Je hebt alleen vloerruimte nodig. Groiners passen in een warming-up, in een circuit of als conditie-oefening tussen kracht-sets. De beweging lijkt op een burpee zonder opstaan of springen.
Voor wie een dynamische warming-up zoekt of een conditie-oefening zonder materiaal. Door de polsbelasting niet ideaal bij klachten aan je polsen of schouders.
Zet het in een schema.
Sleep de groiners in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een groiner en een burpee?
Bij een burpee ga je op de grond liggen en spring je omhoog. Bij een groiner blijf je in de plank en spring je alleen je voeten naar voren.
Welke spieren werken bij groiners?
Vooral de binnenkant van je bovenbenen, quadriceps, billen, schouders en je buikspieren om je romp stabiel te houden.
Kun je groiners doen met een blessure?
Met schouder-, pols- of heupklachten is het verstandig eerst advies te vragen. Anders kies je een rustiger variant met stappen.
Hoe lang moet een set duren?
Voor conditie volstaat 30 tot 45 seconden. Voor mobiliteit werk je rustiger met 8 tot 10 herhalingen per set.