Barbell · Gevorderd
Front squat met clean grip
Ook: front squat clean grip, front squat met cleangreep, front squat met gebogen polsen
Bij de front squat met clean grip rust de stang op je voorste schouders en houd je hem vast met je vingers onder de stang, ellebogen hoog. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je billen, onderrug en buik houden je romp rechtop.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang in een rek op schouderhoogte. Pak hem net buiten schouderbreedte en draai je ellebogen onder de stang door naar voren.
- 2
Laat de stang op je voorste schouders rusten, je vingers eronder en je duimen losjes. Houd je ellebogen hoog en breng je bovenarmen bijna evenwijdig aan de grond.
- 3
Til de stang uit het rek, stap een paar passen terug en sta op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten.
- 4
Zak door je knieën en heupen tegelijk. Houd je borst hoog, je ellebogen omhoog en je rug recht.
- 5
Duw door je hele voet omhoog, zonder dat je ellebogen zakken, en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Ellebogen zakken
Denk aan ellebogen omhoog en vooruit. Zakken ze, dan rolt de stang naar voren. Werk aan je beweeglijkheid van polsen en bovenrug.
De stang in je handen houden in plaats van op je schouders
De stang rust op je schouders, je vingers houden alleen balans. Houd je greep losjes. Een stijve greep geeft pijn in je polsen.
Voorover buigen
Span je buik aan, houd je borst hoog en zak minder diep. Een verhoogde hak of squat-schoen kan je enkelbereik helpen.
Je greep te smal
Pak de stang net buiten schouderbreedte zodat je ellebogen vrij naar voren kunnen. Een te smalle greep zet je pols onder druk.
Makkelijker.
- Goblet squat met een kettlebell
- Front squat met gekruiste armen
- Front squat met een lege stang
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht met dezelfde techniek
- Een pauze van twee seconden onderin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 5 herhalingen met een lege stang, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Voor wie.
De clean grip is de standaard voor gewichtheffers en CrossFit, omdat je de stang direct kunt laten vallen en weer oppakken. Je hebt wel beweeglijkheid in je polsen, schouders en bovenrug nodig. Je hebt een stang en een rek nodig.
Voor gevorderden die willen leren squatten met de standaardgreep van gewichtheffen en CrossFit. Heb je weinig polsbeweeglijkheid, probeer dan een kruisgreep of oefen eerst met een lichte stang.
Zet het in een schema.
Sleep de front squat met clean grip in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom doen mijn polsen pijn?
Meestal houd je de stang te stevig vast of ontbreekt beweeglijkheid. Laat de stang op je schouders rusten en houd je vingers losjes. Oefen je polsbeweeglijkheid.
Wat is het verschil met de gekruiste greep?
Bij de gekruiste greep kruis je je armen voor de stang. Dat vraagt minder polsbeweeglijkheid, maar je kunt de stang minder makkelijk loslaten. De clean grip is de standaard bij zwaar werk.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Bepaal je maximum met de 1RM-calculator. De front squat ligt meestal 15 tot 30 procent onder je back squat.
Kan ik deze oefening zonder rek doen?
Bij licht gewicht wel. Bij zwaar gewicht is een rek met veiligheidspennen verstandiger. Je kunt de stang dan veilig loslaten als je vastloopt.