Dumbbells · Beginner
Front raise met twee dumbbells tegelijk
Ook: front two-dumbbell raise, dubbele front raise, front raise met beide armen
Bij een front raise met twee dumbbells tegelijk til je beide gewichten met bijna gestrekte armen vooruit tot schouderhoogte. Je voorste schouders (deltoideus) doen het werk. Je bovenste borst en je tandspieren helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak twee dumbbells en sta rechtop op heupbreedte, met licht gebogen knieën. Houd de dumbbells voor je bovenbenen.
- 2
Span je buik aan, trek je schouders naar beneden en houd je borst hoog.
- 3
Til beide dumbbells tegelijk met bijna gestrekte armen recht vooruit tot schouderhoogte.
- 4
Pauzeer kort bovenin en span je schouders aan zonder je rug te hollen.
- 5
Zak de dumbbells langzaam in drie seconden terug naar je bovenbenen en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je rug hol maken
Span je buik aan en houd je romp stil. Hol je rug, dan is het gewicht te zwaar of til je te hoog.
Zwaaien met de dumbbells
Begin elke herhaling vanuit stilstand. Zwaaien neemt de spanning van je schouders. Kies een lichter gewicht.
Hoger dan schouderhoogte tillen
Stop op schouderhoogte. Hoger belast je trapezius en kan je schouder knellen.
De dumbbells laten vallen
Zak in drie seconden. Gecontroleerd zakken traint meer en beschermt je schouders.
Makkelijker.
- Om en om heffen in plaats van tegelijk
- Lichtere dumbbells
- Front raise op een schuine bank
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells met dezelfde techniek
- Een pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Afwerking van schoudertraining
2 sets van 12 tot 15 herhalingen tot vlak voor falen
Voor wie.
Tegelijk heffen is korter en geeft een zwaardere belasting op je romp dan om en om. Je buik moet je rug stil houden. Je hebt alleen twee dumbbells nodig.
Houd het tempo rustig: twee seconden omhoog, een korte pauze en drie seconden omlaag. Zo blijft je schouder het werk doen en niet je rug.
Voor beginners en gevorderden die hun schouders in een korte tijd willen trainen. Heb je schouderklachten of een gevoelige onderrug, gebruik dan licht gewicht of heft om en om. Het is een eenvoudige oefening die je snel leert, zolang je je romp stil houdt en het gewicht licht genoeg kiest.
Zet het in een schema.
Sleep de front raise met twee dumbbells tegelijk in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is tegelijk heffen beter dan om en om?
Niet beter, wel sneller. Om en om geeft meer rust en kan je rug minder belasten. Kies wat voor jouw lijf prettig is.
Hoe zwaar moeten de dumbbells zijn?
Lichter dan bij schouderdrukken met dumbbells. Voor veel mensen is 4 tot 8 kilo per hand genoeg.
Waar voel ik het?
In de voorkant van je schouders. Voel je het vooral in je nek, dan trek je je schouders op. Houd ze laag en kies een lichter gewicht.
Wat zijn goede aanvullingen?
Combineer met zijwaarts heffen voor je middelste schouder en met roeivarianten voor je achterkant.
Hoeveel herhalingen en sets zijn genoeg?
Drie sets van 10 tot 12 herhalingen is voor de meeste mensen genoeg. Je voorste schouder krijgt al werk bij borst- en drukoefeningen, dus meer sets hoeven niet. Voeg liever een set toe aan een andere oefening.