Barbell · Gevorderd
Floor press met kettingen
Ook: floor press with chains, drukken op de grond met kettingen, kettingen op de stang
Bij de floor press met kettingen lig je op de grond en druk je een stang omhoog waaraan kettingen hangen. Je triceps doen veel werk, vooral bovenin. Je borst en voorste schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Hang de kettingen aan de uiteinden van de stang, zo dat ze onderin deels op de grond liggen. Laad de stang met een gewicht dat een stuk lager is dan je normale floor press.
- 2
Ga op de grond liggen met je ogen onder de stang. Pak de stang iets breder dan schouderbreed en duw hem uit het rek met gestrekte armen.
- 3
Trek je schouderbladen samen en zak de stang gecontroleerd tot je bovenarmen de grond raken. De ketting ligt nu grotendeels op de grond.
- 4
Pauzeer een seconde, zonder je spanning te verliezen, en duw de stang dan snel omhoog.
- 5
Houd de stang stabiel terwijl de ketting zwaarder wordt. Strek je armen helemaal en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
De kettingen laten zwaaien
Bevestig ze stevig en zak rustig. Zwaait de ketting, dan wiebelt de stang. Houd een vaste ritme en een lichtere belasting.
Te veel gewicht op de stang
Reken het totaal van stang, schijven en schakels. Begin met 60 tot 70 procent van wat je zonder kettingen drukt.
Je ellebogen landen hard
Zak in twee tot drie seconden en laat je bovenarmen zacht op de grond komen.
Halverwege stoppen met duwen
Blijf versnellen tot je armen gestrekt zijn. De kettingen maken de laatste centimeters zwaar, dus ga door tot de lockout.
Makkelijker.
- Floor press zonder kettingen
- Lichtere kettingen of minder schakels aan de stang
- Floor press met dumbbells
Zwaarder.
- Zwaardere kettingen
- Een pauze van twee seconden op de grond
- Een langzame afdaling in vier seconden
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Explosiviteit bovenin
6 sets van 2 tot 3 herhalingen met 60 procent, zo snel mogelijk omhoog
Techniek leren
2 sets van 6 herhalingen met lichte kettingen, 90 seconden rust
Voor wie.
Onderin ligt een deel van de ketting op de grond en is de stang lichter. Hoe hoger je drukt, hoe meer schakels van de grond komen en hoe zwaarder het wordt. Dat past bij je kracht, want bovenin ben je sterker. Je leert daardoor de stang door het hele bereik te versnellen. Je hebt kettingen en een rek of partner nodig.
Voor gevorderden die hun lockout en triceps willen verbeteren. Je hebt kettingen nodig en een rek of partner. Beginners starten met de gewone floor press.
Zet het in een schema.
Sleep de floor press met kettingen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom kettingen gebruiken?
Ze maken het gewicht groter naarmate je hoger komt, zoals je kracht toeneemt. Zo blijf je de stang versnellen tot het eind.
Hoe zwaar zijn de kettingen?
Een set weegt vaak 10 tot 25 kilo per kant. Tel dat bij je schijven. Onderin draag je maar een deel, bovenin het geheel.
Wat is het verschil met gewone floor press?
Bij gewone floor press blijft het gewicht gelijk. Met kettingen stijgt de weerstand. Zonder kettingen leer je eerst de basis.
Is dit veilig om alleen te doen?
Alleen met een rek met veiligheidspennen. Zonder rek of partner kun je de stang niet van je af krijgen als je vastloopt.