Overig · Beginner
Ellebogen cirkelen
Ook: elbow circles, schouder mobiliteit met ellebogen, ellebooggraden draaien
Bij ellebogen cirkelen zet je je handen op je schouders en teken je met je ellebogen grote cirkels in de lucht. Je schouders komen daarbij in beweging, en je kapspieren (trapezius) helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga rechtop staan of zitten, voeten iets uit elkaar. Houd je rug lang en je blik vooruit.
- 2
Zet je vingertoppen op je schouders. Je ellebogen wijzen zijwaarts, op schouderhoogte.
- 3
Maak met je ellebogen langzaam een grote cirkel. Adem uit als je begint en adem in als je de cirkel afmaakt.
- 4
Maak de cirkels zo groot als prettig is. Houd je schouders laag en je nek ontspannen.
- 5
Doe 8 tot 10 cirkels naar voren, en daarna 8 tot 10 naar achteren.
Veelgemaakte fouten.
Je maakt de cirkels te klein
Maak ze groot, zodat je schouders echt bewegen. Je ellebogen mogen elkaar voor je borst aanraken en achter je zo ver mogelijk komen.
Je trekt je schouders naar je oren
Houd je schouders laag en ontspannen. Trek je ze omhoog, dan doet je nek het werk en gaat de mobiliteit verloren.
Je gaat te snel
Draai rustig, in ongeveer drie seconden per cirkel. Snelle, kleine bewegingen maken je gewrichten niet losser.
Je holt je onderrug
Span je buik licht aan en houd je ribben omlaag. Een overstrekte rug neemt de beweging weg bij je schouders.
Makkelijker.
- Schouders rollen met je armen langs je lichaam
- Kleinere cirkels met je vingertoppen op je schouders
- Cirkelen met één elleboog tegelijk
Zwaarder.
- Cirkelen met ellebogen op schouderhoogte, in een langzaam tempo
- Extra grote cirkels met een pauze op het verste punt
- Dezelfde beweging met een lichte weerstandsband om je bovenarmen
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 sets van 8 tot 10 cirkels per richting, rustig tempo, dagelijks mogelijk
Voor de training
1 tot 2 sets van 8 cirkels per richting voor je bovenlichaamstraining
Herstel
1 set van 10 rustige cirkels per richting aan het einde van je werkdag
Voor wie.
Het is een rustige mobiliteitsoefening zonder gewicht. Je gebruikt hem als warming-up voor een bovenlichaamstraining, tussen sets door, of na een lange dag achter het bureau. Je hoeft er niets voor te hebben: staan of zitten is genoeg.
Voor iedereen die zijn schouders wil losmaken, ook beginners. Je hebt niets nodig en kunt het zowel zittend als staand doen.
Zet het in een schema.
Sleep de ellebogen cirkelen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wanneer doe ik ellebogen cirkelen?
Vooral als warming-up voor een training waarbij je je armen boven je hoofd gebruikt, zoals schouderdrukken of optrekken. Ook tussendoor als je veel zit.
Moet het pijn doen of rekken?
Nee. Je hoort een lichte rek of niets te voelen. Scherpe pijn in je schouder is een reden om te stoppen en de beweging kleiner te maken.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Zo vaak als je wilt. Het is een lichte oefening zonder gewicht, dus dagelijks gebruik is geen probleem.
Wat past hierbij?
Combineer het met de face pull of lichte oefeningen voor je schouderbladen. Zo bouw je een compacte schouder-routine.