Dumbbells · Beginner
Decline triceps extension met dumbbells
Ook: decline dumbbell triceps extension, skull crusher met dumbbells op decline bank, liggende triceps extension met dumbbells
Bij de decline triceps extension lig je op een bank die naar beneden afloopt, met in elke hand een dumbbell boven je borst. Je buigt je ellebogen zodat de dumbbells langs je hoofd zakken en strekt ze weer. Je triceps doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Stel de bank in op een lichte helling naar beneden en haak je voeten onder de steunen. Pak twee dumbbells en ga liggen.
- 2
Strek je armen boven je borst met je handpalmen naar elkaar toe. Houd je ellebogen smal.
- 3
Buig alleen je ellebogen en laat de dumbbells rustig langs weerszijden van je hoofd zakken. Je bovenarmen blijven stil.
- 4
Zak tot je een rek voelt in je triceps, maar niet verder dan een rechte hoek in je ellebogen.
- 5
Strek je ellebogen weer door je triceps aan te spannen en adem uit. Herhaal en leg de gewichten na de set rustig terug op je dijen.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen laten uitwaaieren
Houd je ellebogen smal en wijzend naar het plafond. Uitwaaierende ellebogen belasten je schouders en halen spanning van je triceps.
Je bovenarmen laten bewegen
Houd je bovenarmen stil. Alleen je onderarmen mogen bewegen, anders wordt het een pull-over.
Te zwaar kiezen
Dumbbells zakken langs je hoofd. Kies een gewicht dat je zeker beheerst.
Te snel zakken
Neem drie seconden om te zakken. Het gecontroleerd laten zakken geeft je triceps een goede prikkel.
Makkelijker.
- Triceps extension met één dumbbell vastgehouden in beide handen
- Lichtere dumbbells
- Triceps pushdown aan de kabel
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells met een spotter
- Langzaam zakken in vier seconden
- Een pauze van twee seconden onderin
Sets en herhalingen.
Spiergroei triceps
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen met lichte dumbbells
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De afhellende stand geeft een andere hoek op je triceps dan een vlakke bank, en met dumbbells kun je je polsen vrij laten draaien. Het is een isolatieoefening voor beginners en gevorderden, met een licht tot middelzwaar gewicht.
Voor beginners en gevorderden die hun triceps willen isoleren. Je hebt een afhellende bank en dumbbells nodig. Een spotter is aan te raden bij zwaardere gewichten.
Zet het in een schema.
Sleep de decline triceps extension met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een afhellende bank?
De helling verandert de hoek waarmee je triceps werkt en maakt de oefening iets anders dan op een vlakke bank. Beide varianten trainen de triceps goed.
Wat is het voordeel van dumbbells?
Je polsen kunnen vrij draaien, wat voor veel mensen prettiger is. Je merkt ook verschillen tussen links en rechts.
Hoe vaak mag ik triceps trainen?
Twee keer per week is genoeg voor de meeste mensen. Je triceps werken ook mee bij bankdrukken en dips.
Mijn ellebogen doen pijn, wat nu?
Verlaag het gewicht en houd je ellebogen smal. Blijft het pijn doen, vraag dan advies aan een fysiotherapeut.