Kabel · Beginner
Cable wood chop van hoog naar laag
Ook: standing cable wood chop, houthakkersbeweging aan de kabel, kabel chop
Bij een cable wood chop sta je zijwaarts voor een hoge katrol en trek je de handgreep in één diagonale beweging omlaag over je lichaam naar je voorste knie. Je buikspieren (vooral de schuine buikspieren) werken het hardst, met je schouders als hulp en je benen die de draai ondersteunen.
Zo doe je het.
- 1
Zet de katrol op de hoogste stand en haak een enkele handgreep aan. Ga met je zij naar de machine staan op een armlengte afstand.
- 2
Pak de handgreep met je binnenste hand, reik met je andere hand omhoog en pak hem met beide handen. Je armen zijn gestrekt.
- 3
Sta op schouderbreedte met je knieën licht gebogen. Dit is je startpositie.
- 4
Trek de handgreep in één vloeiende beweging schuin omlaag en over je lichaam, naar je voorste knie. Draai je romp en je achterste voet mee.
- 5
Houd je rug en armen recht en je buik aangespannen.
- 6
Laat de handgreep gecontroleerd terugkomen. Wissel na de set van kant.
Veelgemaakte fouten.
Alleen met je armen trekken
Laat de beweging uit je romp komen. Draai je borstkas en je heupen mee, je armen blijven gestrekt.
Rug rond
Houd je rug recht en je borst hoog. Een ronde rug belast je onderrug.
Te snel en met zwaai
Kies een gewicht waarmee je de beweging beheerst. Een zwaai neemt de spanning van je buikspieren weg.
Voeten staan stil
Draai je achterste voet mee. Een vaste voet draait je knie en laat je heup niet vrij.
Makkelijker.
- Minder gewicht
- Half knielend uitvoeren
- Alleen draaien met gestrekte armen en een kleinere beweging
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzaam terugkomen, 3 seconden
Sets en herhalingen.
Rompkracht
3 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant, 60 seconden rust
Sportprestatie
3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per kant met zwaarder gewicht, 90 seconden rust
Stabiliteit
2 sets van 10 herhalingen per kant in langzaam tempo
Voor wie.
Het is een rompoefening waarin je draait en stabiliseert. Je leert kracht van je benen via je romp naar je armen te brengen. Dat komt van pas in sporten als tennis, golf en vechtsport.
Voor sporters die een stevige draaiende romp willen, zoals tennissers, golfers en vechtsporters. Ook een goede keuze voor een functionele krachttraining.
Zet het in een schema.
Sleep de cable wood chop van hoog naar laag in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met de cable lift?
Bij een wood chop trek je van hoog naar laag, bij een cable lift van laag naar hoog. Beide trainen je schuine buikspieren.
Hoeveel gewicht pak ik?
Licht tot matig. Je moet de beweging soepel kunnen uitvoeren zonder te zwaaien.
Welke spieren werken?
Vooral je schuine buikspieren, met schouders en benen als hulp.
Hoe vaak train ik dit?
Een of twee keer per week als onderdeel van je rompwerk.
Moet ik opwarmen voor ik begin?
Doe een of twee lichte sets met weinig gewicht voor je aan je werkgewicht begint. Zo voelen je gewrichten en spieren de beweging al voordat het zwaar wordt.
Welke fouten zie ik het meest?
Veel mensen trekken alleen met hun armen en laten hun romp stilstaan. Draai bewust mee vanuit je heupen en borstkas.