Overig · Expert
Borststretch met partner
Ook: behind head chest stretch, borst rekken met partner, partner stretch voor borst, elleboog achter hoofd stretch
Bij deze borststretch zit je rechtop met je handen achter je hoofd, en trekt een partner je ellebogen rustig naar achteren. Je borstspieren worden gerekt. Je schouders werken mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga rechtop op de grond zitten met je partner achter je. Houd je rug recht en je kin iets naar binnen.
- 2
Leg je handen achter je hoofd en duw je ellebogen zo ver naar achteren als lukt. Je partner pakt je ellebogen vast.
- 3
Duw je ellebogen 10 seconden of langer zachtjes naar voren, terwijl je partner ze tegenhoudt. Doe dit met weinig kracht.
- 4
Ontspan je spieren. Je partner trekt je ellebogen nu langzaam een stukje verder naar achteren, tot een rek die goed voelt.
- 5
Zeg tegen je partner wanneer de rek genoeg is, zodat hij niet verder gaat. Houd 20 tot 30 seconden vast en laat dan rustig los.
Veelgemaakte fouten.
Te veel kracht van de partner
De partner trekt langzaam en stopt zodra jij het aangeeft. Pijn is een teken om te stoppen.
Holle rug
Houd je buik licht aangespannen en je rug recht. Rek je borst niet door je onderrug in te laten zakken.
Tegenduwen met veel kracht
Duw zachtjes, zodat je spieren aanspannen maar niet schokken. Hard duwen maakt het rekken niet beter.
Adem inhouden
Adem rustig door, vooral tijdens het ontspannen. Uitademen helpt je loslaten.
Makkelijker.
- Zelf rekken met je handen achter je hoofd zonder partner
- Kortere rek van 15 seconden
- Doorgang met je ellebogen minder ver naar achteren
Zwaarder.
- Langer vasthouden, tot 45 seconden
- Een tweede ronde met iets meer bereik
- Combineren met een rek in de deuropening
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 tot 3 rondes van 20 tot 30 seconden rek, met 10 seconden tegenspannen ervoor
Na de training
2 rondes van 30 seconden rek na je bovenlichaamtraining
Herstel
1 tot 2 rondes van 20 seconden, rustig en zonder pijn
Voor wie.
De partner geeft de rek, jij bepaalt wanneer het genoeg is. Je spant eerst kort tegen, daarna ontspan je en gaat de partner een stukje verder. Doe dit rustig en praat steeds met elkaar. Het is een oefening voor gevorderden, omdat je schouders voldoende bereik moeten hebben.
Voor gevorderden met goed schouderbereik die hun borstspieren willen rekken. Je hebt een partner en een vloer of mat nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de borststretch met partner in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren rek je hiermee?
Vooral je borstspieren. Je schouders werken mee.
Kan ik dit alleen doen?
Een partner is nodig voor het tegenhouden en het trekken. Alleen kun je een eenvoudiger rek in een deuropening doen.
Hoe lang houd ik de rek vast?
20 tot 30 seconden is genoeg voor de meeste mensen. Voor het tegenspannen duurt het 10 seconden of iets langer.
Wanneer moet ik stoppen?
Bij scherpe pijn of tintelingen in je armen. Een rek voelt als spanning, niet als pijn.