Machine · Beginner
Biceps curl aan de machine
Ook: bicep curl machine, armcurl machine, curl machine
Bij de biceps curl aan de machine leg je je bovenarmen op een kussen en buig je je ellebogen tegen een gewicht in. Door het kussen blijft je bovenarm op zijn plek, zodat je biceps het werk doen en je niet kunt zwaaien met je romp.
Zo doe je het.
- 1
Stel de zitting zo in dat je ellebogen op dezelfde hoogte staan als de draaipunten van de machine. Kies een gewicht waar je rustig mee kunt werken.
- 2
Leg je bovenarmen plat tegen het kussen en pak de handgrepen. Je schouders blijven laag en ontspannen.
- 3
Buig je ellebogen en trek de handgrepen naar je schouders. Adem uit en houd je bovenarmen stil op het kussen.
- 4
Pauzeer kort bovenin en knijp je biceps aan.
- 5
Laat het gewicht in twee tot drie seconden zakken tot je armen bijna gestrekt zijn. Laat het gewicht niet vallen en niet tegen de stapel stoten.
Veelgemaakte fouten.
Schouders optrekken
Zet de zitting lager of hoger tot je ellebogen op het draaipunt staan en laat je schouders hangen. Trek je schouders niet mee omhoog.
Gewicht laten vallen onderin
Laat het gewicht gecontroleerd zakken en stop net voor het strekken van je ellebogen. Zo blijft er spanning op je biceps.
Billen of rug van de zitting
Zit stevig tegen de leuning en kies een lager gewicht. Gaat je romp mee, dan is het te zwaar.
Halve herhalingen
Ga helemaal van bijna gestrekt tot volledig gebogen. Gebruik liever minder gewicht dan een korte beweging.
Makkelijker.
- Lichter gewicht met rustig tempo
- Kortere beweging, beginnend vanaf halfgebogen armen
- Curl met een lichte band
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht met dezelfde techniek
- Pauze van twee seconden bovenin
- Eén arm tegelijk of droppset
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 tot 3 sets van 12 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust, 2 keer per week
Spieruithoudingsvermogen
2 sets van 15 tot 20 herhalingen met een lichter gewicht, 45 seconden rust
Voor wie.
De machine is geschikt voor beginners en voor volume aan het eind van een armtraining. Je kunt snel het gewicht wisselen, ook voor een droppset waarbij je zonder rust lichter gaat.
Voor beginners die veilig willen leren curlen en voor gevorderden die na zware oefeningen nog gericht volume voor hun biceps willen doen.
Zet het in een schema.
Sleep de biceps curl aan de machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is een curlmachine beter dan dumbbells?
Niet beter, wel anders. De machine houdt je arm op een vaste baan en vraagt minder techniek. Met dumbbells train je vrijer en gebruik je meer stabilisatie.
Hoe vaak kan ik biceps trainen?
Twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Geef je spieren tussen twee sessies minimaal 48 uur om te herstellen.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Kies een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen haalt zonder te zwaaien. Voel je je onderrug meewerken, dan is het te zwaar.
Waarom voel ik mijn onderarmen meer dan mijn biceps?
Je knijpt waarschijnlijk te hard in de grepen of je polsen buigen mee. Houd je polsen recht en je grip ontspannen.