Dumbbells · Beginner
Uitwendige rotatie met dumbbell
Ook: external rotation met dumbbell, exorotatie schouder liggend, rotator cuff oefening met dumbbell
Bij een uitwendige rotatie lig je op je zij met een lichte dumbbell in je bovenste hand. Je elleboog is 90 graden gebogen en tegen je zij, en je draait je onderarm omhoog. Je schouderspieren doen het werk, in het bijzonder de spieren die je arm naar buiten draaien.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je zij op een vlakke bank liggen. Leg je onderste arm gevouwen onder je hoofd. Pak met je bovenste hand een lichte dumbbell.
- 2
Buig je bovenste elleboog 90 graden en houd je bovenarm tegen je zij, evenwijdig aan je romp. Je onderarm wijst voor je uit, evenwijdig aan de grond.
- 3
Draai je onderarm langzaam omhoog en adem uit, tot de dumbbell naar het plafond wijst. Je elleboog blijft tegen je zij.
- 4
Pauzeer een seconde bovenin zonder dat je schouder omhoog trekt.
- 5
Zak langzaam terug naar de startpositie en adem in. Doe alle herhalingen en wissel dan van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je elleboog komt los van je zij
Leg een opgerolde handdoek tussen je elleboog en je romp. Valt de handdoek, dan weet je dat je elleboog is losgekomen.
Je gebruikt een te zwaar gewicht
Kies een gewicht waarmee je 15 herhalingen netjes haalt. Een zwaar gewicht trekt je schouder omhoog en doet je kleine schouderspieren weinig.
Je draait je romp mee
Houd je lijf stil. Alleen je onderarm beweegt, je romp en bovenarm blijven op hun plek.
Je zwaait snel omhoog
Beweeg in twee seconden omhoog en drie omlaag. De langzame terugweg vraagt het meeste van je schouder.
Makkelijker.
- Uitwendige rotatie zonder gewicht
- Uitwendige rotatie met een kleinere beweging
- Uitwendige rotatie met een lichte band
Zwaarder.
- Iets zwaardere dumbbell, zolang je elleboog blijft zitten
- Een pauze van drie seconden bovenin
- Terug zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Schouderstabiliteit
2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen per arm met een licht gewicht, 45 seconden rust, 2 keer per week
Warming-up
1 tot 2 sets van 10 rustige herhalingen per arm met een zeer licht gewicht
Techniek leren
2 sets van 8 herhalingen per arm zonder gewicht, met een handdoek onder je elleboog
Voor wie.
Dit is een oefening voor schouderstabiliteit. Je gebruikt er een heel licht gewicht voor, vaak 1 tot 4 kilo. Het gaat om een nette, rustige draaibeweging en niet om kracht. Sporters en mensen met een zittend beroep gebruiken hem veel in hun schouderroutine.
Voor iedereen die zijn schouders sterker en stabieler wil maken, ook beginners. Je hebt een bank en een lichte dumbbell nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de uitwendige rotatie met dumbbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom zo licht?
De spieren die je arm naar buiten draaien zijn klein. Met een zwaar gewicht nemen grotere spieren het over. Een licht gewicht en een rustige beweging werken daarom beter.
Kan ik dit ook staand doen?
Ja, met een band of kabel. Dan hoef je geen dumbbell te gebruiken. Zie de uitleg bij uitwendige rotatie met een weerstandsband of aan de kabel.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Twee tot drie keer per week past goed. Het is een lichte oefening, dus je kunt hem ook in een warming-up opnemen.
Wat als mijn schouder pijn doet?
Maak de beweging kleiner of ga lichter. Blijft het pijn doen, stop dan en laat het bekijken door een professional.