Kabel · Beginner
Uitwendige rotatie aan de kabel
Ook: external rotation met kabel, exorotatie aan de kabel, schouderrotatie kabeltoestel
Bij een uitwendige rotatie aan de kabel sta je zijwaarts naast het kabeltoestel, met je elleboog 90 graden gebogen en tegen je zij. Je draait je onderarm naar buiten, weg van je buik. Je schouderspieren doen het werk, vooral de spieren die je arm naar buiten draaien.
Zo doe je het.
- 1
Zet de kabel op ellebooghoogte. Ga er zijwaarts naast staan, linkerzij naar het toestel, een paar passen verder weg.
- 2
Pak het handvat met je rechterhand. Houd je elleboog tegen je zij, eventueel met een opgerolde handdoek ertussen. De elleboog is 90 graden gebogen en je hand wijst over je buik.
- 3
Draai je onderarm naar buiten, weg van je buik. Je elleboog blijft op zijn plek. Adem uit.
- 4
Ga zo ver als je kunt zonder dat je romp meedraait. Pauzeer een seconde.
- 5
Draai rustig terug en adem in. Doe alle herhalingen en wissel dan van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je elleboog komt los van je zij
Klem een opgerolde handdoek tussen je elleboog en je romp en houd die tijdens de hele set vast.
Je kiest te veel gewicht
Gebruik het laagste stapje of een paar kilo. Met te veel gewicht draait je romp mee en doen je kleine schouderspieren weinig.
Je draait met je romp
Zet je voeten stevig neer en houd je romp stil. Alleen je onderarm beweegt.
Je laat het gewicht terugvallen
Draai in drie seconden terug. De excentrische fase is een groot deel van het spierwerk.
Makkelijker.
- Uitwendige rotatie met een lichter gewicht
- Uitwendige rotatie met een band
- Uitwendige rotatie zonder gewicht
Zwaarder.
- Een stapje zwaarder, zolang je elleboog stil blijft
- Een pauze van drie seconden
- Terug draaien in vier seconden
Sets en herhalingen.
Schouderstabiliteit
2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen per arm, 45 seconden rust, 2 keer per week
Warming-up
1 tot 2 sets van 10 rustige herhalingen per arm met een zeer licht gewicht
Spiergroei
3 sets van 12 herhalingen per arm met een gemiddeld gewicht, 60 seconden rust
Voor wie.
De kabel geeft in elke stand dezelfde weerstand en je kunt het gewicht in kleine stapjes aanpassen. Dat is handig voor een oefening die licht moet blijven. Het is een geschikte oefening voor schouderstabiliteit en voor warming-ups.
Voor beginners en gevorderden die hun schouders willen stabiliseren met een instelbare weerstand. Je hebt een kabeltoestel nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de uitwendige rotatie aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom de kabel en niet een dumbbell?
De kabel trekt in elke stand even hard. Bij een dumbbell werkt de zwaartekracht en is het bovenste stuk van de beweging het zwaarst. Beide werken, het is een kwestie van wat je prettig vindt.
Hoe zwaar moet het gewicht zijn?
Heel licht. Kies een gewicht waarmee je 15 herhalingen doet zonder dat je elleboog loskomt. Voor veel mensen is dat 1 tot 5 kilo.
Kan ik dit thuis doen?
Met een band wel. Zie uitwendige rotatie met een weerstandsband. De beweging is gelijk.
Hoe vaak mag ik dit trainen?
Twee tot drie keer per week. Het is een lichte oefening die je prima voor of na je schoudertraining kunt doen.