Barbell · Gevorderd
Spider curl met barbell
Ook: lying high bench barbell curl, curl op de buik op een hoge bank, spider curl op de bank
Bij een spider curl lig je op je buik op een hoge vlakke bank, met je bovenlijf over de rand. Je armen hangen recht naar beneden met een stang in je handen. Je buigt je ellebogen en brengt de stang omhoog. Je biceps doen het werk. Doordat je armen hangen, kun je niet meezwaaien en blijven je ellebogen stil.
Zo doe je het.
- 1
Pak een stang of EZ-stang met een onderhandse greep. Ga op je buik op een hoge vlakke bank liggen, met je borst over de rand.
- 2
Laat je armen recht naar beneden hangen, loodrecht op de grond, met de stang in je handen. Dit is je startpositie.
- 3
Houd je ellebogen stil en buig je armen om de stang omhoog te brengen. Adem uit.
- 4
Draai je schouders niet mee en beweeg alleen je onderarmen.
- 5
Knijp je biceps één seconde samen bovenin.
- 6
Laat de stang langzaam terugzakken tot je armen weer gestrekt zijn en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen bewegen mee naar voren
Houd je bovenarmen verticaal. Bewegen ze, dan verlies je de strikte uitvoering die deze oefening zo bruikbaar maakt.
De stang laten vallen
Zak in twee tot drie seconden. Een gecontroleerde afdaling belast je biceps extra.
Te veel gewicht
Kies een gewicht waarmee je 10 tot 12 herhalingen haalt zonder dat je schouders of heupen bewegen.
Een bank die te laag is
Gebruik een hoge bank of een schuine bank op de steilste stand, zodat je armen vrij kunnen hangen zonder de grond te raken.
Makkelijker.
- Spider curl met een lichtere stang
- Curl op een schuine bank met dumbbells
- Curl met een weerstandsband
Zwaarder.
- Meer gewicht, met dezelfde strikte uitvoering
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Techniek leren
2 tot 3 sets van 10 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
2 sets van 15 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De belasting is het zwaarst bovenin, waar een gewone curl juist makkelijker wordt. Gebruik een rechte stang op schouderbreedte of een EZ-stang bij de binnenste handgrepen. Kies een gewicht dat je zonder zwaaien beheerst.
Voor gevorderde beginners en gevorderden die hun biceps strikt willen trainen. Geschikt als variatie op staande curls.
Zet het in een schema.
Sleep de spider curl met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom heet het spider curl?
Je armen hangen onder je als poten, terwijl je op de bank ligt. De naam komt uit de sportschool en zegt niets over de uitvoering.
Welke spier train je?
Je biceps. Je onderarmen en de spier onder je biceps helpen mee.
Wat is het verschil met een gewone curl?
Je kunt niet zwaaien en je bovenarmen blijven stil. Zie ook de bicep curl met barbell voor de staande variant.
Kan ik dit op een gewone bank doen?
Alleen als je armen vrij kunnen hangen. Een schuine bank op de steilste stand werkt vaak beter.