Machine · Beginner
Shrugs in de kuitmachine
Ook: calf machine shoulder shrug, shrug in de staande kuitmachine, schouderophalen in de kuitmachine
Bij shrugs in de kuitmachine gebruik je de schouderkussens van de staande kuitmachine om gewicht op je schouders te zetten. Je staat rechtop met je armen ontspannen langs je lichaam en trekt je schouders omhoog richting je oren. De trapezius (bovenste vezels) doet het werk.
Zo doe je het.
- 1
Zet een licht gewicht op de staande kuitmachine. Ga er zo onder staan dat de kussens boven je schouders liggen.
- 2
Sta rechtop met je armen ontspannen langs je lichaam, voeten op heupbreedte. Dit is je startpositie.
- 3
Trek je schouders omhoog richting je oren terwijl je uitademt. Laat je armen gestrekt hangen.
- 4
Houd bovenin een volle seconde vast en span je trapezius aan.
- 5
Laat je schouders rustig zakken terwijl je inademt. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je buigt je knieën of gebruikt je benen
Sta stevig met bijna gestrekte benen. Het werk komt uit je schouders, niet uit je benen.
Je gaat maar een klein stukje omhoog
Trek je schouders zo hoog mogelijk en pauzeer. Dat is het hele doel van de oefening.
Je gooit je hoofd naar voren
Houd je hoofd neutraal en kijk recht vooruit. Je schouders gaan omhoog, je nek niet naar voren.
Je kiest te veel gewicht en laat de schouders niet zakken
Laat ze volledig zakken tussen de herhalingen. Het gewicht moet je gecontroleerd kunnen dragen.
Makkelijker.
- Shrugs met lichte dumbbells
- Dezelfde shrug met minder gewicht
- Shrugs aan de kabel
Zwaarder.
- Meer gewicht, met dezelfde techniek
- Twee seconden pauze bovenin
- Drie seconden zakken per herhaling
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust, 1 tot 2 keer per week
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht, 90 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen met licht gewicht en pauze bovenin
Voor wie.
Het voordeel is dat je grip niet de beperking is. Je hoeft niets vast te houden en kunt daardoor zwaar gaan. Ook hoef je geen zware dumbbells van de grond te pakken. Het is een simpele oefening die je naast shrugs met een barbell of aan de kabel kunt doen.
Voor beginners en gevorderden die hun trapezius zwaar willen trainen zonder dat hun grip beperkt. Je hebt een staande kuitmachine met schouderkussens nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de shrugs in de kuitmachine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom de kuitmachine voor shrugs?
Je hoeft niets vast te houden, dus je grip is niet de beperking. Ook staat het gewicht meteen goed op je schouders.
Hoeveel gewicht neem ik?
Begin met een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt en je volledig kunt pauzeren bovenin. Voor veel mensen is dat 30 tot 60 kilo, afhankelijk van de machine.
Is dit veilig voor mijn rug?
Het gewicht drukt verticaal op je schouders. Houd je rug recht en je buik aangespannen. Heb je rugklachten, kies dan een lichtere variant.
Kan ik dit combineren met andere oefeningen?
Ja, bijvoorbeeld na zijwaarts heffen of op je trekdag. Houd rekening met het totale volume voor je schouders en nek.