Dumbbells · Gevorderd
See-saw press met dumbbells
Ook: see-saw press, alternating side press, schouderdrukken met zijwaartse buiging
Bij de see-saw press druk je met een dumbbell in elke hand afwisselend één arm omhoog, terwijl je je romp naar de andere kant buigt. De ene arm gaat omhoog, de andere zakt, als een wip. Je traint vooral je schouders, met je buikspieren en triceps als hulp.
Zo doe je het.
- 1
Pak een dumbbell in elke hand en sta rechtop. Til de gewichten naar je schouders en draai je polsen, handpalmen naar je toe, zoals voor een Arnold press.
- 2
Strek je linkerarm omhoog en draai je pols zodat je handpalm naar voren wijst. Je elleboog gaat mee naar buiten.
- 3
Buig tegelijk vanuit je heup naar rechts, alsof je met je linkerarm iets boven je rechterkant probeert te pakken. Adem uit.
- 4
Houd in de bovenste stand kort vast en adem in.
- 5
Laat de linkerarm zakken terwijl je rechterarm omhoog gaat en je naar links buigt. Herhaal en wissel zo af.
Veelgemaakte fouten.
Te ver zijwaarts buigen
Buig alleen zo ver als je rug comfortabel is. Het doel is een lichte buiging, geen diepe zijwaartse beweging.
Het gewicht naar voren laten zakken
Druk recht omhoog boven je schouder. Zakt het gewicht naar voren, dan wordt je rug hol.
Je knieën bukken of de bil naar achteren duwen
Houd je benen stevig en rechtop. De beweging komt uit je romp en schouders.
Te zwaar beginnen
Het is een coördinatieoefening. Kies een gewicht dat je gecontroleerd boven je hoofd houdt.
Makkelijker.
- Schouderdrukken met dumbbells zonder zijwaartse buiging
- Zittend schouderdrukken met één arm
- Lichtere dumbbells
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells
- Langzamer tempo, in drie seconden omhoog en omlaag
- Staan op één been tijdens de beweging
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 6 herhalingen per kant met een licht gewicht, 60 seconden rust
Schouders en core
3 sets van 8 tot 10 herhalingen per kant, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 herhalingen per kant, 2 minuten rust
Voor wie.
Door de zijwaartse buiging zijn je schuine buikspieren constant bezig om je lijf te sturen. Daardoor is dit meer dan een schouderoefening: je traint je schouders en je romp tegelijk. Het is een oefening voor gevorderden met een goede schoudermobiliteit.
Voor gevorderden die hun schouders en core tegelijk willen trainen. Je hebt een goede schoudermobiliteit en een stabiele rug nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de see-saw press met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met schouderdrukken?
Bij schouderdrukken met dumbbells druk je recht omhoog. Hier wissel je af en buig je zijwaarts, wat je core meer laat werken.
Hoeveel gewicht kies ik?
Begin met 4 tot 8 kilo per hand. De zijwaartse buiging maakt het lastiger dan het lijkt, dus ga niet te zwaar.
Waarom buig ik de andere kant op?
Door te buigen kom je met je gestrekte arm hoger en blijft je schouder ruimer. Het is ook wat je schuine buikspieren traint.
Is dit veilig voor mijn rug?
Bij gematigd gewicht en een kleine zijwaartse buiging wel. Heb je rugklachten, kies dan voor drukken zonder buiging.