Eigen lichaamsgewicht · Expert
Quadricepsstretch op de buik met partner
Ook: lying prone quadriceps stretch, bovenbeen stretch op de buik met partner, pnf quadriceps stretch
Bij deze stretch lig je op je buik op de grond. Je buigt één knie en tilt je been omhoog, alsof je met je hiel je bil wilt raken. Je partner knielt naast je en houdt je knie en enkel vast. Je probeert 10 tot 20 seconden je knie te strekken tegen de weerstand van je partner. Daarna ontspan je en duwt je partner je voet voorzichtig richting je bil. Je quadriceps en heupbuigers worden zo gerekt.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je buik op de grond of op een mat liggen. Je partner knielt naast je.
- 2
Buig één knie en til je been op, met je voet richting je bil. Je partner houdt je knie en enkel vast. Dit is je startpositie.
- 3
Probeer je knie te strekken, terwijl je partner tegenhoudt zodat er geen beweging ontstaat. Houd dit 10 tot 20 seconden vol.
- 4
Ontspan je been helemaal. Je partner duwt je voet nu rustig verder richting je bil.
- 5
Geef aan wanneer de rek prettig is. Het mag spannen, niet pijn doen.
- 6
Houd de rek 10 tot 20 seconden vast, herhaal het geheel en wissel daarna van been.
Veelgemaakte fouten.
Je partner duwt te hard of te snel
Spreek een teken af. De rek hoort in je bovenbeen te zitten, niet in je knie.
Je onderrug holt door
Span je buik lichtjes aan en houd je bekken plat op de mat. Anders rek je vooral je rug.
Je spant met volle kracht
Gebruik ongeveer de helft van je kracht. Een zachte spanning werkt vaak even goed en is veiliger.
Je ontspant niet in de rekfase
Adem uit en laat je been los. Blijf je spannen, dan rek je nauwelijks.
Makkelijker.
- Quadricepsstretch staand tegen een muur zonder partner
- Kortere spanning van 5 tot 10 seconden
- Zachter rekken met minder druk
Zwaarder.
- Wat langer vasthouden, tot 30 seconden
- Een extra ronde spannen en ontspannen
- Iets meer druk, zolang je ontspannen blijft
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 tot 3 rondes van 10 tot 20 seconden spannen en 10 tot 20 seconden rekken per been
Na de training
2 rondes van 10 seconden spannen en 20 seconden rekken per been
Herstel
1 tot 2 rondes met lichte spanning en 20 tot 30 seconden rustig rekken per been
Voor wie.
Het spannen voor het rekken heet contract-relax. Spreek een teken af, zodat je partner stopt zodra het te veel wordt.
Voor sporters met stijve bovenbenen of heupbuigers, bijvoorbeeld hardlopers, fietsers en voetballers. Heb je een recente knie- of bovenbeenblessure, vraag dan eerst advies.
Zet het in een schema.
Sleep de quadricepsstretch op de buik met partner in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren rek je hiermee?
Je quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen en je heupbuigers. Je knie voelt de rek soms ook.
Kan ik dit alleen doen?
Ja, met de quadricepsstretch op handen en knieën of staand. Je mist dan de weerstand voor het spannen.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Een paar keer per week past bij de meeste mensen. Doe het na een warming-up of na de training.
Wat als mijn knie pijn doet?
Laat je partner direct stoppen en verminder de buiging. Een rek hoort in je bovenbeen te zitten, niet in je knie.