Barbell · Beginner
Preacher curl met EZ-stang
Ook: preacher curl, curl op de preacher bank, curl op een scottbank
Bij een preacher curl rusten je bovenarmen op een schuin kussen en curl je een EZ-stang omhoog. Doordat je bovenarmen vastliggen, kun je niet zwaaien. Je biceps doen bijna al het werk, je onderarmen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Stel de bank in zodat je oksels op de rand van het kussen rusten. Pak de EZ-stang vast op de binnenste buiging, handpalmen naar boven.
- 2
Laat je bovenarmen plat op het kussen liggen en buig je ellebogen tot de stang bijna op schouderhoogte is.
- 3
Knijp je biceps aan het einde even samen.
- 4
Laat de stang langzaam zakken tot je armen bijna gestrekt zijn, maar niet helemaal slot.
- 5
Houd je bovenarmen op het kussen en herhaal zonder te zwaaien.
Veelgemaakte fouten.
Armen volledig strekken onderin
Stop vlak voor het strekken. Een hard gestrekte elleboog belast de bicepspees te veel.
Heupen van het kussen opheffen
Houd je borst tegen de bank. Til je je bovenlijf op, dan doe je een gewone curl.
Te veel gewicht
Kies een gewicht waarmee je controleert en niet schokt. De onderkant van de beweging is gevoelig.
Te snel laten zakken
Zak in twee tot drie seconden. Valt de stang, dan loop je risico op een scheur in je biceps.
Makkelijker.
- Preacher curl met een lege EZ-stang of dumbbells
- Curl met dumbbells staand
- Preacher curl aan de machine
Zwaarder.
- Preacher curl met meer gewicht
- Langzamer zakken, in vier seconden
- Preacher curl met een pauze onderin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 90 seconden rust
Uithoudingsvermogen
2 sets van 15 tot 20 herhalingen met licht gewicht
Voor wie.
De oefening belast vooral de onderkant van je biceps, waar de spier het sterkst gerekt wordt. De gebogen EZ-stang is vriendelijker voor je polsen dan een rechte stang. Je hebt een preacher bank en een EZ-stang nodig.
Let tijdens de set op je tempo en je ademhaling. Adem uit tijdens het omhoog curlen en adem in tijdens het zakken. Een stabiele houding van je schouders en polsen voorkomt dat je onderarmen het werk overnemen van je biceps.
Voor iedereen die biceps wil bouwen, van beginner tot gevorderde. Bij pijn in de elleboog kies je een lichter gewicht en een gecontroleerd tempo.
Zet het in een schema.
Sleep de preacher curl met ez-stang in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het voordeel van een preacher curl?
Je kunt niet zwaaien, dus je biceps doen het werk. Je werkt ook meer over de onderkant van de beweging.
Waarom een EZ-stang?
De gebogen stang laat je polsen in een natuurlijker hoek. Veel mensen ervaren daardoor minder spanning in de onderarmen.
Hoe vaak mag ik biceps trainen?
Twee keer per week is genoeg voor de meeste mensen. Geef je biceps minstens een dag herstel tussen sessies.
Kan ik ook met dumbbells?
Ja, met een arm tegelijk. Zie de variant preacher curl aan de kabel.
Welke grip kies ik op de EZ-stang?
De binnenste buiging geeft meer nadruk op de buitenkant van je biceps. De buitenste buiging legt de nadruk op de binnenkant. Kies wat prettig voelt voor je polsen en wissel eventueel af.