Kabel · Beginner
Pallof press
Ook: pallof press aan de kabel, anti-rotatie press, kabel core press
Bij de Pallof press sta je zijwaarts naast een kabel, houd je de handgreep tegen je borst en druk je hem recht voor je uit. De kabel wil je romp laten draaien, jij houdt dat tegen. Je buikspieren, vooral de schuine, doen het werk. Je schouders, borst en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de kabel op borsthoogte en bevestig een enkele handgreep. Als dat niet kan, werkt een lage katrol ook.
- 2
Ga zijwaarts naast de kabel staan en pak de handgreep met beide handen. Stap weg tot de kabel gespannen is.
- 3
Zet je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen. Houd de handgreep tegen het midden van je borst.
- 4
Druk de handgreep recht voor je uit tot je armen gestrekt zijn. Span je buik aan en laat je romp niet meedraaien.
- 5
Houd de stand 2 tot 5 seconden vast en haal de handgreep daarna rustig terug naar je borst.
- 6
Doe alle herhalingen aan één kant en draai daarna om voor de andere kant.
Veelgemaakte fouten.
Je romp draait mee naar de kabel
Kies een lichter gewicht en houd je heupen en schouders gericht op de muur voor je. De kabel mag je niet draaien.
Je leunt weg van de kabel
Sta rechtop en span je billen en buik aan. Leunen betekent vaak dat het gewicht te zwaar is.
Je duwt te snel
Beweeg langzaam heen en weer, twee seconden uit en twee seconden terug.
Je schouders komen omhoog
Houd je schouders laag en ontspannen. Ze helpen mee, maar jouw buikspieren moeten het werk doen.
Makkelijker.
- Pallof press met een weerstandsband
- Staan met een kleinere afstand tot de kabel
- Zonder vasthouden aan het eind
Zwaarder.
- Meer gewicht op de kabel
- Langer vasthouden, tot 10 seconden
- Pallof press op één been
Sets en herhalingen.
Core kracht
3 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant met 3 seconden vasthouden, 60 seconden rust
Stabiliteit
3 sets van 20 tot 30 seconden vasthouden per kant
Opwarmen
2 sets van 8 herhalingen per kant met een licht gewicht
Voor wie.
Dit is een anti-rotatie oefening: je beweegt je armen, maar je romp blijft stil. Dat is de kracht die je nodig hebt bij hardlopen, tillen en sporten waarbij je draait. Hij is ook geschikt voor beginners, omdat de gewichten klein kunnen blijven.
Voor iedereen die zijn core wil trainen zonder zijn rug te belasten, van beginner tot atleet. Gebruik een licht gewicht tot je romp stil blijft.
Zet het in een schema.
Sleep de pallof press in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren traint de Pallof press?
Vooral de schuine buikspieren en de rechte buikspier, die je romp stil houden. Je schouders en triceps helpen bij het duwen van de handgreep.
Hoe zwaar moet het gewicht zijn?
Zwaar genoeg dat je merkt dat de kabel je wil laten draaien, licht genoeg dat je romp stil blijft. Voor veel beginners is dat 5 tot 10 kilo.
Is de Pallof press beter dan een crunch?
Het is een andere prikkel. Een crunch buigt je romp, de Pallof press leert je romp stil te houden. Beide hebben zin.
Kan ik het met een band doen?
Ja, bevestig de band aan een paal op borsthoogte. Voor dezelfde techniek lees je ook de Pallof press met rotatie.