Overig · Beginner
Knielende arm drill
Ook: kneeling arm drill, armzwaai drill, looptechniek armen drill
De knielende arm drill is een looptechniekoefening. Je knielt met één knie op de grond en oefent de armbeweging van het hardlopen, van lange slingerbewegingen naar sprintsnelheid. Je schouders doen het meeste werk. Je buik houdt je romp stabiel.
Zo doe je het.
- 1
Kniel met je linkervoet voor je en je rechterknie op de grond. Je romp is rechtop en je blik vooruit.
- 2
Druk door je voorste hiel, zodat je billen en hamstrings actief blijven.
- 3
Begin met lange, slingerende armzwaaien, als een slinger. Je ellebogen zijn licht gebogen.
- 4
Sluit de armhoek tot ongeveer 90 graden, zoals bij joggen.
- 5
Versnel naar sprinttempo. Zodra je handen je heup passeren, trek je ze snel naar voren.
- 6
Wissel van knie en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je schouders spannen op
Houd je schouders laag en ontspannen. Spanning kost snelheid.
Je armen kruisen je lichaam
Zwaai recht naar voren en achteren, niet over je borst.
Je romp draait mee
Span je buik aan en houd je romp stil. Alleen je armen bewegen.
Je leunt achterover
Houd je romp rechtop en druk door je voorste hiel.
Makkelijker.
- Staand met langzame zwaaien
- Alleen lange zwaaien
- Zittend op een bank
Zwaarder.
- Sneller tempo
- Met lichte dumbbells
- Meer herhalingen per set
Sets en herhalingen.
Techniek
3 sets van 10 seconden per kant, 30 seconden rust
Warming-up
2 sets van 8 tot 10 seconden per kant, opbouwend van langzaam naar snel
Snelheid
4 sets van 5 tot 8 seconden per kant op sprinttempo, 45 seconden rust
Voor wie.
Je traint een efficiënte armzwaai, wat helpt bij tempo en ritme tijdens het hardlopen of sprinten. Je hebt geen materiaal nodig. Combineer met kracht voor je benen, bijvoorbeeld walking lunges. Houd je kaken en nek ontspannen, want spanning in je gezicht kost snelheid en energie.
Voor hardlopers, sprinters en teamsporters die hun looptechniek willen verbeteren. Geschikt voor beginners. Doe de drill op een zachte ondergrond, zoals een mat, zodat je knie niet pijn doet.
Zet het in een schema.
Sleep de knielende arm drill in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom knielen?
Zo staan je benen stil en kun je je op je armen concentreren. Ook houdt het je romp stabiel.
Helpt dit echt bij hardlopen?
Een efficiënte armzwaai ondersteunt je ritme en balans. Het is een aanvulling, geen vervanging van lopen zelf.
Wanneer doe ik dit?
Voor een looptraining als onderdeel van je warming-up.
Hoe snel moet ik zwaaien?
Begin langzaam en bouw op. Op sprinttempo zijn je armen snel maar niet gespannen.
Hoe lang duurt een set?
Ongeveer 10 seconden per kant. Het is een korte drill, dus de kwaliteit van de armbeweging blijft hoog.
Moet ik dit samen met loopoefeningen doen?
Ja, het is het meest zinvol vlak voor een looptraining. Je neemt de ritme- en armbeweging dan direct mee in het lopen.
Wat is de beste handhouding?
Houd je handen losjes half gesloten, zonder te knijpen. Een gespannen vuist zet je onderarm en schouder onnodig vast.
Is dit ook voor wandelaars?
Het is vooral gericht op hardlopen en sprinten. Voor wandelen is een natuurlijke armzwaai genoeg.