Dumbbells · Beginner
Inner biceps curl op een schuine bank
Ook: incline inner biceps curl, curl met ellebogen naar buiten, biceps curl met dubbele biceps pose
Bij de inner biceps curl lig je achterover op een schuine bank met een dumbbell in elke hand en je handpalmen naar buiten. In plaats van recht omhoog curl je de dumbbells naar buiten en omhoog, tot ze naast je schouders zijn. Aan het einde lijkt het op een dubbele biceps pose.
Zo doe je het.
- 1
Zet een bank op ongeveer 45 graden. Pak een dumbbell in elke hand en ga achterover liggen.
- 2
Laat de dumbbells langs je zij hangen, met je handpalmen naar buiten gedraaid. Dit is je startpositie.
- 3
Adem uit en curl de dumbbells naar buiten en omhoog. Houd je onderarmen in lijn met je schouders.
- 4
Ga omhoog tot de dumbbells naast je schouders zijn. Je positie lijkt dan op een dubbele biceps pose.
- 5
Houd een seconde vast en knijp je biceps aan.
- 6
Laat de dumbbells langzaam zakken tot je armen gestrekt zijn en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je bovenarmen laten meebewegen
Houd je bovenarmen stil. Alleen je onderarmen draaien omhoog.
De dumbbells recht omhoog curlen
Beweeg naar buiten. Het gaat om de hoek: je onderarmen eindigen naast je schouders.
Te zware dumbbells
Door de hoek is de oefening zwaarder dan hij lijkt. Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen schoon haalt.
Je polsen laten kantelen
Houd je polsen recht, in het verlengde van je onderarmen.
Makkelijker.
- Gewone incline dumbbell curl
- Lichtere dumbbells
- Staande curl met een smalle greep
Zwaarder.
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden bovenin
- Zwaardere dumbbells met dezelfde vorm
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Afwerking
2 sets van 12 tot 15 herhalingen aan het eind van je armtraining
Techniek
3 sets van 10 herhalingen met licht gewicht en 3 seconden zakken
Voor wie.
Je traint vooral het binnenste deel (korte kop) van je biceps. Omdat je armen achter je lichaam hangen, staan je spieren extra op rek.
Voor gevorderden die hun biceps willen vormen. Je hebt een verstelbare bank en lichte dumbbells nodig. Heb je pijn in je elleboog of schouder, stop dan.
Zet het in een schema.
Sleep de inner biceps curl op een schuine bank in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone incline curl?
Bij deze variant curl je naar buiten en omhoog in plaats van recht omhoog. Je legt meer nadruk op de korte kop van je biceps. Zie ook de incline dumbbell curl.
Is de korte kop echt apart te trainen?
Een curl traint je hele biceps. Een andere hoek verschuift de belasting wat, maar je kunt er geen deel los van trainen. Zie het als variatie.
Hoe hoog moeten de dumbbells komen?
Naast je schouders. Verder omhoog laat je de spanning wegvallen.
Waarom voel ik het in mijn schouders?
Je bovenarmen bewegen waarschijnlijk mee. Houd je ellebogen laag en je bovenarmen stil.