Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Heupcirkels staand
Ook: hip circles, heup cirkels, knie cirkels staand
Bij heupcirkels sta je op één been en teken je met je opgetilde knie een grote cirkel in de lucht. Je heupgewricht beweegt rustig in alle richtingen. De spieren aan de zijkant van je heup (abductoren) en je billen werken mee, evenals de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen.
Zo doe je het.
- 1
Ga op één been staan en houd je met een hand vast aan een stang, muur of ander stabiel punt.
- 2
Til je andere knie op tot ongeveer 90 graden, zodat je bovenbeen evenwijdig aan de grond is. Dit is je startpositie.
- 3
Draai je knie naar buiten en maak met je knie een zo groot mogelijke cirkel, zonder je bovenlijf mee te laten draaien.
- 4
Beweeg langzaam en gecontroleerd. Houd je bekken zo stil mogelijk en je buik licht aangespannen.
- 5
Maak 8 tot 10 cirkels in één richting en daarna in de andere richting.
- 6
Wissel van been en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je bovenlijf draait mee
Houd je schouders en bekken stil en beweeg alleen vanuit de heup. Draait je lijf mee, maak dan de cirkel kleiner.
Te snel en met zwaai
Beweeg rustig en gecontroleerd. Zwaaien met momentum geeft weinig effect en belast je rug.
Je steunbeen zakt of kantelt
Sta stevig op je hele voet en houd je steunknie licht gebogen. Gebruik je hand voor extra stabiliteit.
De cirkel is te klein
Maak de cirkel zo groot als je comfortabel kunt. Pijn in je heup of lies betekent: kleiner maken.
Makkelijker.
- Kleinere cirkels met meer steun
- Op handen en knieën, zoals bij brandweerslang
- Liggend op je zij
Zwaarder.
- Grotere cirkels zonder steun
- Met een lichte weerstandsband om je enkels
- Langzamer tempo, 3 seconden per cirkel
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 sets van 8 tot 10 cirkels per richting per been, rustig
Na de training
1 set van 10 cirkels per richting per been, rustig tempo
Herstel
2 sets van 10 cirkels per richting per been op een rustige dag, zonder pijn
Voor wie.
De oefening is een goede warming-up voor squats, hardlopen en lunges. Je maakt de heup soepel zonder dat je gewicht nodig hebt.
Voor iedereen die zijn heupen wil losmaken voor een training of na lang zitten. Je hebt alleen een steunpunt nodig. Heb je heup- of liespijn, overleg dan met een fysiotherapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de heupcirkels staand in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoeveel cirkels moet ik maken?
8 tot 10 per richting per been is een goede start. Beweeg langzaam. Voor een warming-up volstaat een set per been.
Is dit stretching of mobiliteit?
Het is vooral mobiliteit: je beweegt het gewricht door zijn bereik. Het rekt de spieren licht, maar het voelt niet als een lange rek.
Waarom voel ik het in mijn lies?
Door de beweging werken ook de binnenkant van je bovenbeen mee. Een lichte rek is normaal. Voel je pijn, maak de cirkel dan kleiner of stop.
Wanneer zet ik heupcirkels in?
Voor beenoefeningen zoals een squat, voor hardlopen of na een lange dag zitten. Het kost weinig tijd en je hebt geen materiaal nodig.