Dumbbells · Beginner
Hammer curl op een schuine bank
Ook: incline hammer curl, hamercurl op schuine bank, hammer curl achterover zittend
Bij de hammer curl op een schuine bank zit je achterover met een dumbbell in elke hand en je handpalmen naar elkaar toe. Je buigt je ellebogen en brengt de dumbbells omhoog, alsof je met een hamer slaat.
Zo doe je het.
- 1
Zet een bank op ongeveer 45 tot 60 graden. Pak in elke hand een dumbbell en ga zitten met je rug stevig tegen de steun.
- 2
Laat de dumbbells langs je zij hangen met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar). Zet je voeten bij elkaar of op schouderbreedte.
- 3
Buig je ellebogen en breng de dumbbells omhoog. Houd je bovenarmen stil en alleen je onderarmen bewegen.
- 4
Ga omhoog tot de dumbbells ter hoogte van je schouders zijn. Pauzeer even bovenin.
- 5
Laat de dumbbells langzaam zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.
- 6
Herhaal het aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen naar voren duwen
Houd je ellebogen onder of iets achter je schouders. Zo blijft de spanning op je biceps en brachialis.
Je rug van de bank trekken
Zorg dat je rug en schouders tegen de steun blijven. Zwaai je mee, dan verlies je de spanning.
Je polsen laten doorbuigen
Houd je polsen recht in het verlengde van je onderarmen. Doorbuigen kan je pols belasten.
Onderin niet volledig strekken
Laat je armen helemaal hangen om het volledige bereik te benutten.
Makkelijker.
- Staande hammer curl met lichtere dumbbells
- Hammer curl op een vlakke steun
- Afwisselend, één arm tegelijk
Zwaarder.
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden bovenin
- Zwaardere dumbbells met dezelfde controle
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Onderarmkracht
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Afwerking
2 sets van 12 tot 15 herhalingen aan het eind van je armtraining
Voor wie.
Je traint je biceps en de spier onder je biceps (brachialis), plus je onderarmen. Doordat je armen achter je lichaam hangen, staan je spieren op rek en kan je niet zwaaien. Dat maakt de beweging zuiver.
Voor wie zijn armen en onderarmen wil trainen en een strak, gecontroleerd alternatief zoekt voor de staande hammer curl. Je hebt een verstelbare bank en dumbbells nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de hammer curl op een schuine bank in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone hammer curl?
De schuine bank laat je armen achter je lichaam hangen, waardoor het bereik groter is en je niet kunt zwaaien. Zie de gewone hammer curl.
Welke spieren werken er?
Vooral je biceps, brachialis en de grote spier van je onderarm. Je biceps worden minder geïsoleerd dan bij een gewone curl.
Wat is de beste hoek van de bank?
Tussen 45 en 60 graden. Hoe vlakker de bank, hoe groter het rek, maar ook hoe zwaarder voor je schouders.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Minder dan bij een staande curl. Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen schoon haalt.