Kabel · Beginner
Front raise aan de kabel
Ook: front cable raise, voorwaarts heffen aan de kabel, kabel front raise
Bij een front raise aan de kabel sta je met je rug naar het station en til je een handgreep met gestrekte arm vooruit tot schouderhoogte. Je voorste schouder (deltoideus) doet het werk. Je bovenste borst en je tandspieren helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een lage katrol met een korte handgreep of touw. Draai je rug naar het station en pak de handgreep met één hand tussen je benen of naast je heup.
- 2
Sta op heupbreedte met licht gebogen knieën. Span je buik aan en houd je borst hoog.
- 3
Til de handgreep met een bijna gestrekte arm recht vooruit tot schouderhoogte. Houd je pols recht en je schouder laag.
- 4
Pauzeer kort bovenin en knijp in je voorste schouder.
- 5
Zak langzaam in drie seconden terug naar de startpositie, zonder dat het gewicht neerkomt. Herhaal en wissel van arm.
Veelgemaakte fouten.
Met je rug meezwaaien
Houd je romp stil, je buik aangespannen en je knieën licht gebogen. Zwaai je mee, dan is het gewicht te zwaar.
Te hoog tillen
Stop op schouderhoogte. Hoger tillen vraagt je trapezius en je nek te veel.
Je schouder optrekken
Houd je schouders laag en ver van je oren. Trek je schouder omhoog, dan neemt je bovenste trapezius het over.
Te snel terugvallen
Zak in drie seconden terug. Het zakken traint net zo goed en geeft minder kans op een slingerbeweging.
Makkelijker.
- Front raise met een lichte dumbbell
- Een lichter gewicht en korter bereik, tot borsthoogte
- Beide armen met een touwattachment
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht met dezelfde techniek
- Langzaam zakken in vier seconden
- Een pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 12 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Afwerking van schoudertraining
2 sets van 12 tot 15 herhalingen tot vlak voor falen
Voor wie.
De kabel houdt de hele beweging spanning op je schouder, ook onderin waar een dumbbell bijna niets doet. Je kunt het gewicht stapsgewijs verhogen. Je hebt een kabelstation met een lage katrol nodig.
Voor beginners en gevorderden die hun voorste schouder gecontroleerd willen trainen. Je hebt een kabelstation nodig. Heb je schouderklachten, houd het gewicht dan licht.
Zet het in een schema.
Sleep de front raise aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Heb ik front raises nodig voor brede schouders?
Je voorste schouder werkt al hard mee bij drukbewegingen zoals schouderdrukken met dumbbells. Front raises zijn aanvullend, niet noodzakelijk.
Wat is het voordeel van de kabel?
Gelijkmatige spanning door de hele beweging en makkelijke kleine gewichtstappen. Met dumbbells ontbreekt spanning onderin.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Zwaar genoeg voor 12 herhalingen met een stille romp. Voor veel mensen begint dat rond 5 tot 10 kilo.
Voel ik het in mijn nek. Wat doe ik fout?
Waarschijnlijk trek je je schouders op. Houd ze laag, til minder hoog en kies een lichter gewicht.