Barbell · Beginner
Curl met barbell, brede grip
Ook: brede grip curl, wide grip barbell curl, curl met brede handen
Bij een curl met brede grip houd je de barbell ruim buiten schouderbreedte, handpalmen naar voren, en curl je hem naar je schouders. Je biceps doen het werk. Bij een brede greep leg je meer nadruk op de binnenste (korte) kop van de biceps.
Zo doe je het.
- 1
Sta rechtop met de stang in beide handen, handpalmen naar voren. Pak de stang bij de buitenste ringen of ruim buiten schouderbreedte.
- 2
Houd je ellebogen dicht tegen je romp. Dit is je startpositie.
- 3
Adem uit en curl de stang omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Alleen je onderarmen bewegen, je bovenarmen blijven stil.
- 4
Span je biceps aan bovenaan en houd een seconde vast.
- 5
Adem in en laat de stang rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
- 6
Herhaal zonder je rug te bewegen.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met je rug
Houd je billen en rug stil, eventueel tegen een muur. Zwaaien betekent dat het gewicht te zwaar is.
Ellebogen naar voren
Houd je ellebogen naast je romp. Gaan ze naar voren, dan neemt je schouder het werk over.
Niet helemaal strekken
Laat je armen onderin bijna helemaal strekken. Halve herhalingen geven minder groei.
Polsen doorbuigen
Houd je polsen recht. Gebogen polsen geven pijn en verlies van kracht. Kies bij polsklachten een EZ-stang of dumbbells.
Makkelijker.
- Curl met dumbbells
- Curl met lichter gewicht
- Curl met een EZ-stang
Zwaarder.
- Meer gewicht in kleine stappen
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden bovenaan
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Pomp en uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met licht gewicht, 45 seconden rust
Voor wie.
Het is een eenvoudige isolatieoefening, geschikt voor beginners. Vergelijk met de gewone bicep curl met barbell.
De oefening is goed te combineren met een hammer curl, die ook je onderarmen en de spier onder je biceps aanspreekt. Zo bouw je een volledige armtraining op.
Voor beginners en gevorderden die hun biceps willen trainen. Je hebt een barbell of EZ-stang nodig. Het is een goede oefening om mee te beginnen, omdat je er snel gevoel voor krijgt. Let wel op je polsen als je zwaar gaat.
Zet het in een schema.
Sleep de curl met barbell, brede grip in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een smalle grip?
Breed legt meer nadruk op de binnenste biceps, smal op de buitenste. Het verschil is klein en beide trainen je hele biceps.
Hoe breed moet ik pakken?
Ongeveer 10 tot 15 centimeter buiten schouderbreedte per hand. Breder maakt het lastig voor je polsen.
Welk gewicht moet ik kiezen?
Een gewicht waarmee je 10 herhalingen schoon haalt zonder te zwaaien. Voor veel beginners is dat een lege stang of iets meer.
Kan ik dit met een EZ-stang?
Ja. Een EZ-stang is vriendelijker voor je polsen, al kun je dan niet zo breed pakken.
Hoe vaak kan ik biceps trainen?
Twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Je biceps werken ook mee bij trekoefeningen voor je rug, dus houd rekening met je totale volume.