Kabel · Gevorderd
Curl liggend aan de kabel
Ook: lying cable curl, biceps curl liggend aan de lage kabel, liggende curl met kabel
Bij deze curl lig je op je rug op een mat met je voeten tegen het frame van de kabelmachine. Je houdt een rechte stang of EZ-stang vast aan de lage katrol en buigt je armen tot de stang bij je borst is. Je biceps doen het werk. Door te liggen kun je niet meezwaaien met je rug.
Zo doe je het.
- 1
Bevestig een rechte stang of EZ-stang aan de lage katrol. Leg een mat voor het gewichtenrek.
- 2
Pak de stang met een onderhandse greep op schouderbreedte. Ga op je rug liggen met je voeten plat tegen het frame van de machine en je benen gestrekt.
- 3
Strek je armen en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Buig je armen een klein beetje. Dit is je startpositie.
- 4
Buig je armen en breng de stang langzaam naar je borst terwijl je uitademt. Je bovenarmen blijven stil.
- 5
Knijp je biceps één seconde samen bovenin.
- 6
Laat de stang langzaam terugzakken tot je armen weer bijna gestrekt zijn en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen gaan naar voren of naar buiten
Houd je ellebogen dicht bij je zij. Wijken ze, dan helpt je schouder mee en neemt de spanning op je biceps af.
Je tilt je rug of heupen op
Kies een lichter gewicht en houd je rug plat op de mat. Het voordeel van liggend is juist dat je niet kunt zwaaien.
De stang laten vallen in plaats van zakken
Neem twee tot drie seconden om terug te zakken. De afdaling is minstens zo effectief als de opgaande beweging.
Je polsen laten doorbuigen
Houd je polsen recht en vast. Een EZ-stang is vaak prettiger voor je polsen dan een rechte stang.
Makkelijker.
- Lichter gewicht en een kleinere beweging
- Curl met dumbbells zittend
- Curl met een weerstandsband
Zwaarder.
- Meer gewicht, met dezelfde strikte uitvoering
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Techniek leren
2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
2 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De kabel geeft ook onderin gelijkmatige spanning. Hierdoor blijft je biceps de hele beweging belast. Het is een goede curlvariant als je de neiging hebt om te sjoemelen met je romp.
Voor iedereen die zijn biceps wil trainen, vooral wie moeite heeft met strikte curls staand. Geschikt voor beginners en gevorderden.
Zet het in een schema.
Sleep de curl liggend aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spier train je met een liggende curl?
Je biceps, de spier aan de voorkant van je bovenarm. Je onderarmen en de spier onder je biceps helpen mee.
Waarom liggend en niet staand?
Liggend kun je niet meezwaaien met je rug en heupen. Dat zorgt voor een strengere uitvoering en meer spanning op je biceps. Een staande variant is de bicep curl met barbell.
Rechte stang of EZ-stang?
Beide kunnen. Een EZ-stang is vaak prettiger voor je polsen en ellebogen. Kies wat je comfortabel vindt.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Kies een gewicht waarmee je 12 strikte herhalingen haalt zonder dat je ellebogen of heupen bewegen.