Eigen lichaamsgewicht · Expert
Triceps stretch met partner
Ook: overhead triceps stretch, triceps rekken met partner, pnf stretch voor triceps
Bij de triceps stretch met partner zit je rechtop op de grond en breng je een arm omhoog. Je buigt je elleboog, tikt met je hand op je rug en je partner houdt je elleboog en pols vast. Je strekt je arm kort tegen de weerstand in, ontspant en laat je partner de rek verder opbouwen.
Zo doe je het.
- 1
Zit rechtop op de grond met gekruiste benen, je partner zit of knielt achter je.
- 2
Breng je rechterarm omhoog, buig de elleboog en probeer met je hand je rug te raken.
- 3
Je partner houdt je elleboog en pols vast. Hij of zij duwt niet.
- 4
Probeer je arm rustig recht omhoog te strekken, terwijl je partner dat tegenhoudt. Houd 10 tot 20 seconden vol.
- 5
Ontspan je arm. Je partner duwt nu zachtjes je pols naar beneden voor een diepere rek.
- 6
Houd 10 tot 20 seconden vast, laat langzaam los en wissel van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je duwt met volle inzet
Gebruik ongeveer de helft van je kracht. Zo blijft de beweging veilig en voorkom je een overbelasting.
Je partner rekt te hard
Spreek vooraf een teken af en duw alleen langzaam. Stop bij pijn.
Je rug zakt door of je nek schiet naar voren
Zit rechtop, kijk vooruit en houd je buik licht aangespannen.
Je houdt je adem in
Adem rustig door. Houd je adem in, dan neemt de spanning in je schouders toe.
Makkelijker.
- Triceps stretch aan je eigen elleboog
- Triceps stretch tegen een muur
- Korter vasthouden
Zwaarder.
- Iets langer vasthouden
- Twee rondes per arm
- Meer weerstand bij het strekken
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 keer per arm: 10 tot 20 seconden strekken, 10 tot 20 seconden rek
Na de training
1 tot 2 keer per arm, 20 seconden rek
Herstel
1 keer per arm met lichte spanning en 20 seconden rek
Voor wie.
De oefening rekt de achterkant van je bovenarm (triceps) en een deel van je brede rugspier. Het is een rustige oefening voor na een duw-training, maar ze vraagt goede afspraken met je partner. Werk rustig en praat met elkaar: zeg het direct als de rek te sterk wordt, zodat je partner kan afbouwen.
Voor sporters met een partner, bijvoorbeeld na een training voor borst, schouders of armen. Heb je een schouderblessure, doe dit dan niet.
Zet het in een schema.
Sleep de triceps stretch met partner in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe lang houd ik de triceps stretch vast?
Eerst 10 tot 20 seconden spanning tegen de weerstand, daarna 10 tot 20 seconden rek. Herhaal dit eenmaal per arm.
Welke spieren rek ik?
Vooral je triceps. De brede rugspier (lats) en de achterkant van je schouder krijgen een lichte rek mee.
Kan ik dit ook zonder partner?
Ja, trek met je andere hand je elleboog voorzichtig achter je hoofd. Zie ook de lats stretch met partner.
Wanneer past deze stretch?
Na een armen- of schoudertraining, of op een rustdag. Niet vlak voor een zware duwoefening.