Foamroller · Gevorderd
IT-band foamrollen
Ook: iliotibiaalband rollen, foamrollen buitenkant bovenbeen, IT-band massage met foam roller
De iliotibiale band loopt langs de buitenkant van je bovenbeen, van je heup naar net onder je knie. Bij foamrollen leg je dat deel van je been op een foam roller en rol je van je heup naar je knie. Je masseert daarmee vooral de spieren en het weefsel rond de band, zoals de spier aan de zijkant van je heup en je bovenbeenspier.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je zij liggen en leg de foam roller onder je bovenbeen, ter hoogte van je heup. Steun op je onderarm.
- 2
Kruis je bovenste been voor je en zet je voet op de grond. Zo kun je bepalen hoeveel gewicht je op de roller legt.
- 3
Leg zoveel gewicht op de roller als je kunt verdragen. Je onderste been hoeft de grond niet te raken.
- 4
Rol langzaam van je heup naar vlak boven je knie. Blijf op een gevoelige plek 10 tot 30 seconden liggen en adem rustig door.
- 5
Houd de spieren van je onderste been ontspannen. Spant je been aan, dan voel je weinig en rol je minder effectief.
- 6
Rol terug naar je heup en herhaal een paar keer. Wissel daarna van been.
Veelgemaakte fouten.
Direct op je knie rollen
Stop ruim boven je kniegewricht. Rollen over het bot of de kniepees geeft vooral pijn. Houd het bij het vlezige deel van je bovenbeen.
Te veel gewicht op de roller
Het mag gevoelig zijn, maar je hoeft niet te grimassen. Zet je voet of handen op de grond om gewicht over te nemen, zodat je rustig kunt blijven ademhalen.
Te snel rollen
Rol langzaam, ongeveer een handbreedte per paar seconden. Blijf op een knoop liggen in plaats van er razendsnel overheen te gaan.
Je been aanspannen
Laat je onderste been slap en laat de roller het werk doen. Pas als je spieren loslaten, verandert er iets.
Makkelijker.
- Foamrollen met een zachtere roller of een opgerolde handdoek
- Minder gewicht op de roller door je handen op de grond te zetten
- Kortere duur per plek, 10 seconden
Zwaarder.
- Beide benen op elkaar op de roller
- Langer op gevoelige plekken blijven, tot 30 seconden
- Een stevigere roller of massagebal
Sets en herhalingen.
Na de training
1 tot 2 minuten per been, langzaam heen en weer
Herstel op rustdagen
2 tot 3 rondes van 30 seconden per been, 3 keer per week
Voor een loopsessie
30 tot 60 seconden per been, daarna een warming-up met lichte beweging
Voor wie.
Een foam roller kan voor verlichting en een los gevoel zorgen. De band zelf is stevig weefsel dat niet echt rekt. Het hoort dus gevoelig te zijn, maar niet pijnlijk. Voel je scherpe pijn bij je knie, stop dan en laat het nakijken.
Voor hardlopers, fietsers en krachtsporters die na een training of op een rustdag een stijf gevoel in de buitenkant van hun bovenbeen willen verminderen. Heb je aanhoudende pijn bij de knie of heup, laat het dan beoordelen door een fysiotherapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de it-band foamrollen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Rekt foamrollen mijn IT-band echt uit?
Nee. De band is erg stevig en rekt nauwelijks. Foamrollen werkt vooral op de spieren en het bindweefsel eromheen en kan zorgen voor een soepeler gevoel. Dat effect is meestal van korte duur.
Waarom doet het zo veel pijn?
De buitenkant van het bovenbeen is voor veel mensen gevoelig. Neem minder gewicht op de roller, rol langzamer en adem uit. Blijft het scherp pijnlijk, stop dan en overleg met een fysiotherapeut.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Een paar keer per week is genoeg voor de meeste mensen. Rol niet elke dag urenlang. Combineer het met kracht voor je heupen en billen, zoals een glute bridge.
Moet ik vóór of na mijn training rollen?
Allebei kan. Voor de training een korte minuut om los te komen, na de training iets langer als onderdeel van je herstel. Een warming-up met bewegen blijft belangrijker dan rollen.